Uravnotežen jedilnik za en teden – z mesom ali brez?


Uravnotežen jedilnik za en teden – z mesom ali brez?

Pripravili smo dva primera jedilnika za en teden, enega, ki vsebujejo meso, ribe in drobovino, v drugem smo te tri vrste beljakovin živalskega izvora nadomestili s sejtanom in tofujem, pustili pa jajca in mleko oz. mlečne izdelke.  Seznam hrane navajamo v preglednici 2.  Po smernicah uravnoteženega prehranjevanja, moramo  s hrano zadostiti potrebam po vseh makro in mikrohranilih.

Analiza obeh jedilnikov (preglednica 1) pokaže, da če iz jedilnika izločimo meso, ribe in drobovino in jih nadomestimo s sejtanom in tofujem, bo vnos makrohranil zadosten in ustrezen, vnos nekaterih mikrohranil pa nižji od priporočenega (PDV):

  • vitamin D – 19 % PDV
  • vitamin A – 55 % PDV
  • večine vitaminov skupine B, najbolj pa vitamina B12 – 75 % PDV in niacina – 87 % PDV
  • med minerali odstopa cink – 82 % PDV.

Sklep: Vedno, ko iz jedilnika izločimo živila, ki so glavni vir nekaterih mikrohranil, je potrebno zelo skrbno načrtovanje prehrane. To velja zlasti za vegane, pri katerih je lahko velik problem biološka vrednost beljakovin oz. neustrezna aminokislinska sestava. Vegetarijanci, ki uživajo jajca in mleko, dobijo polnovredne beljakovine, ne pa tudi zadostnih odmerkov nekaterih mikrohranil, kot je razvidno iz preglednice 1.  Preprosta zamenjava mesa s sejtanom in tofujem torej ne omogoča uravnoteženega prehranjevanja. 

Preglednica 1: Seznam hranil v živilih in jedeh, ki smo jih namenili za en teden in jih navaja preglednica 2. 

Energija in Količina hranil % PDV Količina hranil % PDV PDV
 hranila Jedilnik z mesom   Jedilnik brez mesa   PDV
KCal 2090 Kcal 100% 2070 Kcal 99% 2000 Kcal
Proteini 78 g 156% 74 g 148% 50 g
Maščobe 80 g 114% 77 g 110% 70 g
Ogljikovi hidrati 266 g 102% 276 g 106% 260 g
Sladkorji 77 g 86% 79 g 88% 90 g
Vlaknine 31 g 124% 33 g 132% 25 g
Kalij 3316 mg 166% 2994 mg 150% 2000 mg
Kalcij 836 mg 105% 895 mg 112% 800 mg
Magnezij 374 mg 100% 402 mg 107% 375 mg
Fosfor 1353 mg 193% 1202 mg 172% 700 mg
Železo 15 mg 109% 13,8 mg 98% 14 mg
Cink 10,4 mg 104% 8,2 mg 82% 10 mg
Vitamin A 2,5 mg 307% 0,44 mg 55% 0,8 mg
Vitamin D 5,8 µg 117% 0,94 µg 19% 5 µg
Vitamin E 19,9 mg 166% 19,2 mg 160% 12 mg
Vitamin C 161 mg 201% 181 mg 226% 80 mg
Vitamin B1 1,3 mg 122% 1,2 mg 111% 1,1 mg
Vitamin B2 1,8 mg 126% 1,3 mg 90% 1,4 mg
Niacin 20,7 mg 129% 14 mg 87% 16 mg
Vitamin B6 1,6 mg 117% 1,3 mg 95% 1,4 mg
Folna kislina 564 mg 282% 430 mg 215% 200 mg
Vitamin B12 9,6 µg 385% 1,9 mg 75% 2,5 µg
Omega 3 m.k.* 2306 mg  0,99 % E 1932 mg     0,84 % E

*skupne omega-3 maščobne kisline

Preglednica 2: Seznam hrane, živil in jedi za en teden, ki vsebujejo hranila, kot jih navaja preglednica 1 . 

ZAJTRKI m(g) KOSILA IN VEČERJE m(g) MALICE m(g)
ovseni, ječmenovi kosmiči 60 *GLAVNA JED vsebuje meso (porcije: 120 g svinjskih  jetrc, 250 g prebranca, 250 g postrvi, po 300 g ješprenja, govejega golaža, piščančje obare in sarme) 1800 PECIVO: piškoti, štrudelj, palačinke, šarkelj 240
jogurt in mleko (0,5 – 1,3 % maščobe) 1300 *GLAVNA JED brez mesa, s 600 g tofuja in sejtana 1800 SADJE: kivi, kaki, pomaranče, mandarine, jabolka 1700
kruh (beli, polbeli, rženi) 1100 PRILOGE (porcije ca 200 g): pire krompir, krompirjevi svaljki, polenta, žganci, krompirjeva solata 1000 semena, oreščki, suho sadje, čokolada (bučna, chia, lanena, sončnična, arašidi, mandlji, slive, dateljni) 300
maslo 20 ZELENJAVNE JUHE (porcije 200 g):z ohrovtom, bučo, sezonsko zelenjavo 600 sokovi (jabolčni, pomarančni) 1500
poltrdi sir 200 ZELENJAVA ZA SOLATE (porcije 200 – 250 g):endivija solata s krompirjem, paradajz s čebulo, motovilec s fižolom, radič, kumare, stročji fižol, zelje 1600 pivo 3,9 % alk – alkohol  250
sladki namazi: marmelada, med, nutela 90 OLJE za solate (bučno, olivno, sončnično, repično) 60  

*Meso, ribe, drobovino, suhomesnate izdelke smo vključili le v glavno jed zaradi enostavnejšega preračunavanja hranil. Glavne jedi za vegetarijance so pripravljene po zelo podobnih receptih, le da smo namesto mesa uporabili sejtan in tofu. 

PORCIJE so prilagojene vrsti hrane in se gibljejo med 200 g (za juhe in priloge) in 300 g (za enolončnice).

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja