Fermentirana živila – kako koristna so za naše zdravje

Fermentacijo, kot način konzerviranja hrane, so poznali že v neolitiku. Koristi fermentirane hrane za zdravje odkrivajo šele v zadnjem času. Tekom fermentacije potekajo kemijski procesi, ki obogatijo sestavo  živila, podaljšajo obstojnost živila, izboljšajo pa tudi dostopnost do mnogih hranil, ki jih sicer naš organizem ne bi mogel izkoristiti (1).

Kvasovke in mlečnokislinske bakterije fermentirajo sladkorje, v manjši meri tudi škrob (tako poteka kisanje repe in zelja), bakterije in plesni pa v glavnem škrob in beljakovine (na ta način poteka fermentacija stročnic, predvsem soje).  Tekom mlečnokislinske fermentacije se vsebnost mikrohranil v fermentirani zelenjavi nekoliko zmanjša, od 5 do 15 %, vendar bistveno manj, kot če bi zelenjavo dlje časa skladiščili v kleteh ali termično obdelali. Mlečnokislinske bakterije v fermentirani hrani ugodno vplivajo na fiziološko ravnovesje mikroorganizmov v črevesju, t.i. mikrobioto, ki ima glavno vlogo pri imunski odpornosti našega organizma (2). Fermentirana hrana deluje torej podobno kot probiotiki, zato bi morali v jesenskem in zimskem času uživati veliko kislega zelja in repe, lahko tudi azijske  različice, kot je npr. kimči.

To pa ne velja za fermentirane izdelke iz stročnic, npr. tempeh, pri katerem fermentacija poteka s pomočjo plesni Rhizopus supp., pri čemer se velike beljakovinske molekule razgradijo na aminokisline in je zato tempeh odličen nadomestek za meso, nima pa velikega vpliva na imunsko odpornost (3).

Fermentirana hrana ni le zdrava, lahko je tudi velik gurmanski užitek. Rene Redzepi, lastnik restavracije Noma, ki je prejela 5 krat naziv najboljše restavracije sveta, je izdal obsežen priročnik (prosto dostopen na spletu) z natančnimi navodili za različne postopke fermentacije živil (4).

Viri:

1. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Maria L Marco, Dustin Heeney, Sylvie Binda, Christopher J Cifelli… et all. Current Opinion in Biotechnology. Volume 44, April 2017, Pages 94-102
2. Effect of fermentation of chosen vegetables on the nutrient, mineral, and biocomponent profile in human and animal nutrition. Piotr Kiczorowski, Bożena Kiczorowska, Wioletta Samolińska et all. Scientific Reportsvolume 12, Article number: 13422 (2022)
3. Tempeh: A semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability. Amadeus Driando Ahnan-Winarno, Lorraine Cordeiro, Florentinus Gregorius Winarno et all. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021;20:1717–1767.
4. The Noma Guide to Fermentation. Rene Redzepi and David Zilber. Workman Publishing Company, 16. okt. 2018.