Priporočen vnos energije

Količina energije, ki jo dnevno potrebuje naš organizem, zavisi od prirojenih in pridobljenih presnovnih lastnosti, ki  določajo naš bazalni metabolizem (BM). To je energija, ki jo telo potrebuje v mirovanju za opravljanje osnovnih fizioloških funkcij. Pri večini ljudi predstavlja okoli 60 do 70 % celokupne dnevne porabe energije. Povprečno 25 do 30 %  dodatne energije porabimo tekom dneva za različne fizične aktivnosti. Bazalni metabolizem zavisi od spola, starosti, telesne mase, višine, sestave telesa, pa tudi specifičnih fizioloških lastnosti posameznika, npr. hormonov in drugih snovi, ki vplivajo na presnovo.  Pri mlajših odraslih s primerno telesno maso in sestavo telesa znaša BM okoli 21 – 24 Kcal/kg  telesne mase/dan (moški 75 kg med 30 in 60 let 23 Kcal/kg, ženska 60 kg med  22 Kcal/kg). Ljudje z večjo količino mišične mase imajo višji bazalni metabolizem, ljudje z veliko maščob imajo nižji bazalni metabolizem.  Bazalni metabolizem pada z leti (med 1 do 3 %  na 10 let) (1).

Kako ocenimo svoje energijske potrebe?

1) Pogledamo priporočene energijske vnose glede na starost in raven telesne dejavnosti, ki jih navajajo nacionalne in mednarodne ustanove za javno zdravje – Nacionalni inštitut za javno zdravje (2) ali FAO (Organizacija Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo) (1).

2) S pomočjo različnih formul izračunamo BM (najpogosteje uporabljajo Harris-Benedictovo formulo,  tudi Miffinovo, redkeje Ownovo formulo), posebej za moške in ženske, na osnovi telesne višine v centimetrih (TV), telesne mase v kilogramih (TM) in starosti v letih (S)

Harris-Benedictova enačba:
    • Moški: BM = 66,5 + (13,7 x TM) + (5,0 x TV) – (6,8 x S)
    • Ženske: BM = 655,1 + (9,56 x TM) + (1,85 x TV) – (4,7 x S)
Mifflinova enačba:
    • Moški: kcal/dan = 5 + 10 x (TM) + 6,25 x (TV) – 5 x (S)
    • Ženske: kcal/dan = – 161 + 10 x (TM) + 6,25 (TV) –5 x (S)
Owenova enačba:
    • Moški: kcal/dan = 879 + 10,2 x TM
    • Ženske: kcal/dan = 795 + 7,2 x TM

Dnevne potrebe po energiji dobimo, če izračunano vrednost BM pomnožimo s faktorjem telesne dejavnosti PAL (PAL – od 1,2 za pretežno sedeče dejavnosti,  do 2,4 za fizično naporno delo in šport) (2).

– Energijske potrebe za določeno telesno dejavnost v časovni enoti lahko izračunamo na osnovi BM, ki ga izračunamo z eno od formul in intenzivnosti telesne dejavnosti, ki jo opredeljuje metabolični ekvivalent (MET) (3). Vrednosti MET se gibljejo od 0,8 (za spanje) do 18 (za šprinterski tek ali gorsko kolesarjenje) (4).

3) Vedno bolj priljubljeni in cenovno dostopni postajajo elektronski merilniki energije, ki delujejo na osnovi merjenja srčnega utripa, žal pa niso enako natančni za vse oblike telesne dejavnosti. Od vrednosti, ki jih dobimo z merjenem s kalorimetrijo ali z z izračunavanjem odstopajo do okoli 35 % (5).

4) Najboljši približek dejanske porabe energije dobimo z merjenjem z direktno oz. indirektno kalorimetrijo. Uporablja se v zdravstvene namene in v vrhunskem športu.

Moje izkušnje:  Izračuni BM po formulah dajejo dobre približke,  odstopanje v okviru ±10 %.

  1. http://www.fao.org/3/y5686e/y5686e08.htm#TopOfPage
  2. https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_2020_3_2.pdf
  3. Byrne NM, Hunter GR. et all. Metabolic equivalent: one size does not fit all. J Appl Physiol 2005, 99: 1112–1119.
  4. http://prevention.sph.sc.edu/tools/docs/documents_compendium.pdf
  5. Potočnik ŽL. Analiza in primerjava različnih merilnikov porabe energij. Diplomska naloga. UL, Fakulteta za šport 2016. pdf (uni-lj.si)