Pri pripravi hrane bi bilo preveč zamudno, če bi vse sestavine vedno tehtali. Vseeno pa priporočam vsem, ki želijo imeti dober nadzor nad tem, kar pojedo, da pridobijo občutek za količino živil s tehtanjem. Pomagamo si lahko s temi merami:
Žlica tekočine (vode, juhe) tehta 10 – 12 g. Enako velika žlica olja tehta 1 – 2 g manj.
Zravnana žlica soli, sladkorja, moke 12 – 15 g, zvrhana žlica tehta okoli 5 g več.
Čajna žlička soli, sladkorja 3 – 5 g
Ščepec soli 0,5 – 1 g
250 ml vode tehta 250 g
250 ml riža tehta 210 g
250 ml moke tehta 140 g
Prosto dostopne baze o sestavi živil, ki so na voljo na spletu, navajajo količino sestavin v 100 g živil. Enako velja za nacionalne podatkovne zbirke o sestavi živil, iz katerih povzemam vrednosti o vsebnosti makro in mikrohranil v posameznem živilu. Nekatere podatkovne zbirke navajajo tudi drugačne enote za živila, npr.: šalica, porcija, po kosu… Te mere nas lahko zavedejo.
Ena šalica pomeni običajno 250 ml, teža različnih živil v isti šalici pa lahko zelo odstopa in znaša 250 g napolnjena z vodo ali 140 g z moko.
Eno jabolko tehta od 80 do 150 g, enako krompir, jajce tehta od 50 do 70 g.
Še večji problem so porcije. Za nekoga je porcija 150 g, za drugega 300 g.
Pri pripravi jedilnikov je potrebno pravilno oceniti količino živila, ki je potrebna na osebo za eno jed. Računamo, da potrebujemo za eno osebo:
Mesa za zrezek 100 – 150 g
Drobovine 80 – 120 g
Riža za rižoto 60 – 80 g
Testenin 80 – 100 g
Fižola za samostojno jed 80 – 100 g
Krompirja 250 – 300 g