Makrohranila – beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe

BELJAKOVINE

Za odraslega človeka zadostuje 0,8 g beljakovin na kg telesne mase na dan oz. beljakovine naj bi pokrile vsaj 10 % energijskih potreb. Podatek velja za polnovredne beljakovine (s PDCAAS 1 oz. 100 %).
Podatki raziskav kažejo, da prebivalci iz držav EU pokrivajo povprečno med 12 in 20 % energijskih potreb z beljakovinami.
Hrana, ki vsebuje preveč beljakovin, lahko ogroža zdravje. EFSA navaja, da je prišlo do akutnih zastrupitev, ko je vnos beljakovin pokril več kot 45 % energijskih potreb. Pri vnosih beljakovin, ki pokrijejo do 35 % energijskih potreb, ni podatkov o škodljivih stranskih učinkih. Kljub temu EFSA priporoča, da zgornja meja vnosa beljakovin ne presega dvakratnika priporočenih odmerkov beljakovin (1).
Bolj kot sama količina beljakovin, je pomembna njihova biološka vrednost. To pomeni, da beljakovine zagotovijo vse esencialne in tudi neesencialne aminokisline, ki jih človek potrebuje. FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) in WHO sta kot merilo za biološko vrednost beljakovin določila PDCAAS (Protein digestibility corrected amino acid score). PDCAAS predstavlja delež beljakovin, ki jih organizem lahko izkoristi za izgradnjo lastnih beljakovin (2, 3, 4).
Najvišjo biološko vrednost imajo beljakovine v materinem mleku, jajčnem beljaku in sirotki (100 %). Sledijo  soja, kravje mleko oz. mlečni izdelki z več kot 90 % ter meso med 80 – 90 %. Med žitaricami imata najvišjo biološko vrednost ajda in kvinoja (70 – 85 %), veliko nižjo ima fižol (70 %), ostale žitarice manj kot 55 %. Ugotavljanje biološke vrednosti beljakovin oziroma vrednosti PDCAAS je predmet številnih raziskav. Podatek ni pomemben le v humani prehrani, ampak je zanimiv tudi v živinoreji, kjer ima velik ekonomski potencial.
Z jajci, mlekom oz. mlečni izdelki in mesom brez težav zagotavljamo telesu vseh 8 esencialnih amino kislin, ki jih človek ne more sam sintetizirati in jih mora vnesti s hrano.  Z raznimi dietami, ki ne vključujejo beljakovin živalskega izvora, lahko tudi zagotovimo vse potrebne esencialne aminokisline, vendar je potrebno veliko več znanja za sestavo uravnoteženega jedilnika, pomembno je dobro poznavanje aminokislinske sestave beljakovin v živilih rastlinskega izvora ter discipline pri pripravi jedi in prehranjevanju.

govedina
siri

Beljakovine najdemo skoraj v vseh živilih. Največ v trdih nemastnih sirih (do 45 g), zelo malo v sadju (v jabolku le 0,3 g). Navajam količino beljakovin v 100 g nekaterih živil:
⦁ trdi nemastni siri 43 g, mastni z več kot 30 % maščobe 24 g
⦁ sojina moka 39 – 41 g
⦁ oreščki, semena 13 – 36 g
⦁ ribe 23 – 26 g
⦁ stročnice (fižol, leča) 24 – 27 g
⦁ svinjina, perutnina, govedina surova 20 – 22 g
⦁ makaroni 13 g
⦁ poltrajni mesni izdelki 10 – 15 g
⦁ sadje, zelenjava 0,2 – 2 g

Vir:

  1. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). EFSA Journal. 2012. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557
  2. Protein and amino acid requirements in human nutrition. Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935). 2007. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1.
  3. G Schaafsma. The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score. J Nutr. 2000 Jul;130(7). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867064/
  4. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO food and nutrition paper. Report of an FAO Expert Consultation. Auckland, 2011. http://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf.

MAŠČOBE

Smernice zdrave prehrane priporočajo, da človek z maščobami pokrije med 20 in 35 % energijskih potreb. Med njimi naj bi esencialne maščobne kisline pokrile okoli 3 % energijskih potreb (linolna maščobna kislina 2,5 % in α-linolenska maščobna kislina 0.5 %).
Poleg različnih olj, masla, masti, dobimo precej maščob z mlečnimi izdelki, ki vsebujejo od 0,5 % maščob (nemastni jogurt) do 35 % maščob (smetana in nekateri mastni siri), z mesom (največ s svinjino in govedino, ki vsebujeta 10 – 20 % maščobe, perutnina vsebuje okoli 10 %, ribe 5 – 15 %), v solatah in mesnih omakah.

žganci, zelje, klobasa

Pri opravljanju težkih fizičnih del (gradbeni delavci, gozdarji), kjer je potrebna celodnevna fizična aktivnost ali pri vzdržljivostnih športih z relativno nizko stopnjo intenzivnosti je lahko delež maščob v hrani tudi višji. Tekom dolgotrajnega fizičnega napora zmerne intenzivnosti telo črpa energijo tudi iz maščob, kljub temu, da njihova presnova poteka počasneje kot ogljikovih hidratov. Vendar mora biti celotna presnova temu prilagojena.

OGLJIKOVI HIDRATI IN VLAKNINE

V uravnoteženem obroku hrane pokrijejo ogljikovi hidrati 45 – 60 % energijskih potreb. Pretežni del energije iz ogljikovih hidratov prispeva škrob, sladkorjev naj bi bilo do 10 %, nekaterim svetujejo tudi do 20 %. Nadzor nad količino zaužitih sladkorjev morajo imeti predvsem diabetiki.
Med ogljikovimi hidrati so v hrani zelo pomembne vlaknine, ki jih organizem ne prebavi, skrbijo pa za normalno odvajanje in ohranjanje zdrave črevesne flore, ki se hrani z vlakninami. Odrasel človek potrebuje vsaj 25 g vlaknin / dan, raje več kot manj.

jabolčni zavitek

Največ vlaknin dobimo z žitaricami in stročnicami, ki vsebujejo 10 do 20 krat več vlaknin, kot mehko sadje in zelenjava. Navajam nekaj živil z največjo vsebnostjo vlaknin. Podatki veljajo za 100 g živila.
⦁ pšenični otrobi 40 g
⦁ riževi otrobi 21 g
⦁ ržena moka 19 g
⦁ suh fižol, soja, oves 15 – 19 g
⦁ polnozrnata bela moka – 14
⦁ rženi kruh, polnozrnati pšenični kruh 12
⦁ soja suha 17
⦁ čičerika 12
⦁ leča 10
⦁ suho sadje 10
⦁ oreščki, semena 5 – 10
⦁ jagodičevje 4
⦁ bel kruh 4
⦁ zelenjava čvrste konsistence (solata, korenovke) 3, manj mehka solata 1,6
⦁ sadje 1,5 – 3 g, več ima tisto s čvrstim olupkom (jabolka), manj breskve, jagode, banane