Analiza hrane

Prispevek prestavlja analizo enotedenskega jedilnika za žensko staro 42 let, visoko 160 cm, s telesno težo 53 kg glede na stopnjo njene fizične aktivnosti.

Stopnja tedenske aktivnosti pri tej ženski je naslednja:
– 2x tedensko je zelo aktiva (PAL 1,8). To pomeni 45 minut aerobike velike intenzivnosti ali 45 minut teka 8 km/uro ali kolesarjenja 20 km/uro. Takrat dnevno potrebuje 2086 kcal.
– 3x tedensko je srednje aktivna (PAL 1,6). To pomeni 60 minut hitre hoje s hitrostjo 6 km/uro. Dnevno potrebuje 1854 kcal
– 2x tedensko je raven telesne aktivnosti nizka (PAL 1,4). To pomeni, da opravlja nezahtevno pisarniško delo, gospodinjstvo, nakupovanje, gleda TV. Takrat ji zadostuje 1622 kcal.

Po Mifflinovi enačbi, ki daje dokaj natančen približek energijskih potreb človeka, (odstopanje po tej enačbi ni večje od ±10 %), znaša bazalni metabolizem naše 42-letnice 1159 kcal/dan. Izračun bazalnega metabolizma po tej enačbi zavisi od spola, starosti, višine in telesne mase. Dnevne potrebe se potem večajo z faktorjem PAL, ki predstavlja nivo telesne aktivnosti.
Jedilnik je prilagojen potrebam naše 42 letnice po energiji in zasleduje priporočene dnevne vnose makro in mikrohranil.

7-dnevni jedilnik

Ponedeljek – stopnja aktivnosti 1,4. Zajtrk: 50 g polnozrnatega pšeničnega kruha, 200 g polnovrednega jogurta, 50 g gauda sira, 50 g marmelade. Malica: 30 g maslenih piškotov, 1 veliko jabolko (200 g). Kosilo: 100 g lososa pečenega na žlički repičnega olja, 250 g blitve s krompirjem in pečeno čebulo. Večerja: 250 g hokaido pečene buče, 70 g rženega kruha, 200 g radiča, 20 g kuhanega fižola, 1 žlica olivnega olja

Torek – stopnja aktivnosti 1,6. Zajtrk: 180 g jogurta, 20 g ovsenih kosmičev in 10 g lanenega semena, 1 žlica medu,1 kivi 70 g francoski rogljič, 1 kivi. Malica: ajdova kaša s porom, pomaranča. Kosilo: 200 g piščančje obare, 150 g žganci z ocvirki (brez mesa, z maslom), 200 g zeljnata solata s fižolom. Večerja: 150 g rdeča pesa v kisu, 100 g palačinke, 20 g nutele in 20 g marmelade

Sreda – stopnja aktivnosti 1,8. Zajtrk: 250 g jogurta 3,5 %, 30 g ječmenovih kosmičev, 150 g grozdja, 20 g sončničnih semen Malica: 30 g dateljnov in suhih sliv, 300 g jabolčnega soka. Kosilo: 80 g postrvji file, 250 g zelenjavni riž (bučke, por, korenje), 200 g endivija solata, 100 g orehove potice. Večerja: 200 g zelenjavna mineštra brez mesa, 200 g radiča, 50 g rženega kruha, 120 g štrudlja

Četrtek – stopnja aktivnosti 1,6. Zajtrk: 100 g polnozrnati pšenični kruh, 1 žlica masla (10 g), 20 g medu in 20 g marmelade, 160 g kakava nemastnega mleka z žličko sladkorja Malica: 1 breskev, 200 g pomarančnega soka. Kosilo: 250 g sarme z mesom, 200 g pire krompirja, kozarec rdečega vina (150 ml). Večerja: 200 g paradajzova solata s čebulo, 50 g sira mozarela, 50 g belega kruha

Petek – stopnja aktivnosti 1,4. Zajtrk: 100 g smuti s špinačo in 150 g mleka, 150 g polente pečene na maslu in 1 majhno jajce na oko, 200 g češenj. Kosilo: 200 g jote, 150 g kumarične solate z olupkom in 20 g čia semen, 80 g belega kruha. Večerja: 150 g fižola stročjega z bučnim oljem, 40 g rženega kruha, 50 g gauda sira, 50 g pop korn

Sobota – stopnja aktivnosti 1,6. Zajtrk: 150 g mleka, 30 g jedilne čokolade, 100 g šmorna, 50 g rdečega ribeza. Malica: 50 g kruha polbeli, 50 g trdega sira, 200 g grenivke. Kosilo: 200 g juha z ohrovtom, 120 g leče v solati, 50 g belega kruha. Večerja: 200 g radiča, 150 g koruzne polente

Nedelja– stopnja aktivnosti 1,8. Zajtrk: 100 g belega kruha, 30 g medu, 20 g lešnikov, 200 g mleka. Kosilo: 300 g ješprenj s 4 % slanine, 150 g šarkelj. Večerja: 70 g govejega zrezka s 150 g kuhanega korenja (brez mesa), 200 g endivije solate s krompirjem in 20 g sončničnih semen, 120 g rženega kruha, 200 g pomarančnega soka

Tedenski vnos PDV Delež kcal
Energija 12933 kcal 100% 100%
Proteini 415 g 128% 12,5%
Maščobe 489 g 113% 33,5%
OH 1745 g 90% 54%
Vlaknine 195 g 111%
K 20964 mg 150%
Ca 5562 mg 99%
Mg 2032 mg 97%
P 7781 mg 159%
Fe 85 mg 87%
Zn 61 mg 87%
A 5 mg 90%
D 29 μg 83%
E 114 mg 136%
C 1108 mg 199%
B1 7,9 mg 103%
B2 8,3 mg 85%
B6 10 mg 104%
B12 21 μg 120%
ASPARA~1

Jedilnik sem analizirala s programom, ki ob vnosu posameznega živila, vpisuje in sproti sešteva vrednosti makrohranil in mikrohranil ter izračunava priporočene dnevne odmerke (PDV), kot jih določa Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za odraslo populacijo. Temu sem potem prilagajala živila v jedilniku. Za ustrezen vnos vlaknin sem v jedilnik vključevala polnozrnati in rženi kruh, ki sta zelo bogata z vlakninami, namesto belega, dodala stročnice in različna semena kot dodatke v solatah.
Kljub temu, da tedenski jedilnik vključuje le 380 g mesa, je vnos beljakovin zadosten oz. celo 28 % večji od priporočenega, če sledimo smernicam, da človek potrebuje 0,8 g beljakovin na kg telesne mase. Polovico potrebnih beljakovin zagotovi meso, drugo polovico žitarice, stročnice, nekaj malega pa tudi zelenjava in sadje. Hrana živalskega izvora, zlasti meso, pa ni pomembna le zaradi beljakovin, vsebuje tudi nekatera nujno potrebna mikrohranila, ki jih v hrani rastlinskega izvora ni oz. so v zelo majhnih količinah – to velja zlasti za vitamin D in B12. Če bi iz jedilnika za našo 42-letnico izločili meso in ga nadomestili s tofujem in sejtanom, bi bil vnos vitamina B12 32 % manjši od priporočenega, vitamina D pa kar 80 %. Ta razlika bi bila še bistveno večja, če bi iz jedilnika črtali tudi jajca in mleko.

Analiza jedilnika kaže nekoliko manjše vnose od priporočenih pri železu, cinku, vitaminih D, A in B2.
Vnos železa in cinka, pa tudi vitamina B2, bi lahko povečali z dodatkom 50 – 100 g drobovine ali mesa, a bi potem bistveno prekoračili priporočeni vnos beljakovin. Namesto mesa bi lahko dodali 100 g pšeničnih otrobov.
Za večji vnos vitamina A, bi zadoščalo, če bi v jedilnik vključili 5 g svinjskih jetrc ali žlico jetrne paštete.
Manjši vnos vitamina D od priporočenega ni problem v poletnem času, ko se veliko gibljemo na soncu in telo samo tvori vitamin D v koži. Drugače je pozimi, ko dobivamo vitamin D skoraj izključno s hrano. Takrat je priporočljivo povečati količino rib v hrani.

EAT-28~1

ZAKLJUČEK: Analiza jedilnika kaže, da ustreza splošnim priporočilom za vnos makrohranil, zadostuje energijskim potrebam, ustrezna je tudi struktura vnosa energije (dobro desetino energije zagotavljajo beljakovine, tretjino maščobe, dobro polovico ogljikovi hidrati).
Jedilnik bi lahko ocenili kot primeren, kljub nekaterim odstopanjem pri doseganju priporočenih dnevnih odmerkov mikrohranil. Vnosi se lahko izravnajo s spremembo jedilnika, zato je tako pomembno, da se raznoliko prehranjujemo.