Beljakovine v veganski prehrani

živila, ki vsebujejo veliko beljakovin

Beljakovine v veganski prehrani

Vegani ne uživajo mesa, niti jajc in mleka, ki so vir polnovrednih beljakovin. Samo polnovredne beljakovine vsebujejo tudi vse nujno potrebne aminokisline, iz katerih so beljakovine  sestavljene. To sicer ne pomeni, da s hrano rastlinskega izvora ni možno  vnesti vseh nujno potrebnih aminokislin, je pa to veliko teže, kot če uživamo beljakovine živalskega izvora.

Beljakovine rastlinskega izvora in živalskega izvora se razlikujejo po biološki vrednosti. Biološka vrednost beljakovin rastlinskega izvora je manjša kot beljakovin živalskega izvora. Preprosto to pomeni, da je delež beljakovin, ki jih organizem lahko izkoristi za  izgradnjo lastnih beljakovin manjši iz rastlinske hrane.  Če v prehrani povečamo delež beljakovin rastlinskega izvora, problema ne rešimo v celoti. Zakaj? Nekatera živila rastlinskega izvora namreč ne vsebujejo zadostne količine nujno potrebnih esencialnih amino kislin, zato je potrebna kombinacija z živili, ki te aminokisline vsebujejo v zadostni količini. Uravnotežen veganski jedilnik zagotovi ustrezno količino vseh aminokislin, če vključuje: stročnice, žitarice, semena in oreščke v pravem razmerju.

RAZLAGA: Pri sestavi jedilnikov za vegane  je potrebno poznati aminokislinsko sestavo beljakovin, ki jih hrana vsebuje, predvsem vsebnost posameznih esencialnih amininokislin (fenilalanin, histidin, izolevcin, lizin, levcin, metionin, treonin, triptofan, valin).  Problem predstavljata predvsem dve esencialni aminokislini: lizin in metionin. Stročnice vsebujejo precej lizina (1500 mg-2200 mg/100 g) in relativno malo metionina (200-300 mg/100 g).  Žitarice vsebujejo zelo majhne količine lizina. Semena (bučna, sezamova, chia, lanena)  vsebujejo več metionina (500 – 750 mg/100 g),  največ brazilski oreščki z 1080 mg metionina /100 g.  Sadje in zelenjava predstavljata zanemarljiv vir beljakovin v veganski prehrani, vsebnost beljakovin oz. posameznih aminokislin je zelo majhna,  lizina med 10 in 35 mg na 100 g, metionina med 3 in 10 mg na 100 g živila. 70 kg težak moški bi moral pojesti 6 kg jabolk/dan, da bi zadostil dnevnim potrebam po lizinu in 24 kg jabolk, da bi zadostili dnevnim potrebam po metioninu.   Priporočeno količino polnovrednih beljakovin dobijo vegani s kombinacijo stročnic, žitaric, različnih semen in oreščkov v ustreznem razmerju.  Med njimi velja izpostaviti sojine beljakovine (PDCAAS 0,91)  Potekajo številne študije, s katerimi ugotavljajo PDCAAS vrednosti za sojine proteine tako za humano  prehrano kot  v živinoreji.  Na splošno velja, da je izkoristek sojinih proteinov tak kot pri jajcih in celo malo višji kot pri mesu.

Beljakovine živalskega izvora (jajca, mlečni izdelki, meso) vsebujejo bistveno večje količine lizina in metionina v ustreznem razmerju, kot beljakovine rastlinskega izvora, z izjemo soje. To pomeni, da z manjšo količino teh živil, zadostimo priporočenim potrebam po obeh aminokislinah. Aminokisline pa niso edina težava v veganski prehrani. Problem so tudi nekateri vitamini in minerali, ki jih v hrani rastlinskega izvora ni oz. v  zelo majhnih količinah (vitamin B12, vitamin D, folna kislina, železo, kalcij, cink).

Odrasel človek potrebuje 30 mg lizina/kg telesne mase in 10,4 mg metionina /kg telesne mase, kar pomeni, da moški s telesno maso 70 kg potrebuje 2100 mg lizina in 728 mg metionina.


Vrsta in količina živila, ki zadosti dnevnim potrebam moškega z maso 70 kg

 PDV za moškega 70 kg  2100 mg lizina  728 mg metionina
 Soja  92 g  160 g
 Fižol, leča  150 g  420 g
 Bela moka  850 g  430 g
 Razna semena in oreščki  200 – 300 g  100 g
 Trdi siri  65 – 75 g  65 – 67 g
 Meso (govedina, svinjina)  95 – 110 g  120 – 135 g
 Plave ribe  70 – 120 g  90 – 130 g

 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja