Beljakovine v veganski prehrani

živila, ki vsebujejo veliko beljakovin

Beljakovine v veganski prehrani

Vegani ne uživajo mesa, niti jajc in mleka, ki so vir polnovrednih beljakovin. Vegani dobijo potrebne količine beljakovin s hrano rastlinskega izvora. Beljakovine rastlinskega izvora in živalskega izvora se razlikujejo po biološki vrednosti. Biološka vrednost beljakovin rastlinskega izvora je manjša kot beljakovin živalskega izvora. Preprosto to pomeni, da je delež beljakovin, ki jih organizem lahko izkoristi za  izgradnjo lastnih beljakovin manjši iz rastlinske hrane.  Če v prehrani povečamo delež beljakovin rastlinskega izvora, problema ne rešimo v celoti.

Pri sestavi jedilnikov za vegane  je potrebno poznati aminokislinsko sestavo beljakovin, ki jih hrana vsebuje, predvsem vsebnost posameznih esencialnih amininokislin (fenilalanin, histidin, izolevcin, lizin, levcin, metionin, treonin, triptofan, valin). Uravnotežen jedilnik mora biti sestavljen iz zelo raznovrstne hrane, ki vključuje stročnice, žitarice, semena in oreščke. Zakaj? Problem predstavljata predvsem dve esencialni aminokislini: lizin in metionin. Stročnice vsebujejo precej lizina (1500 mg-2200 mg/100 g) in relativno malo metionina (200-300 mg/100 g).  Semena (bučna, sezamova, chia, lanena)  vsebujejo več metionina (500 – 750 mg/100 g),  po vsebnosti metionina odstopajo brazilski oreščki z 1080 mg/100 g.  Sadje in zelenjava predstavljata zanemarljiv vir beljakovin v veganski prehrani, vsebnost beljakovin oz. posameznih aminokislin je zelo majhna,  lizina med 10 in 35 mg na 100 g, metionina med 3 in 10 mg na 100 g živila. 70 kg težak moški bi moral pojesti 6 kg jabolk/dan, da bi zadostil dnevnim potrebam po lizinu in 24 kg jabolk, da bi zadostili dnevnim potrebam po metioninu.   Priporočeno količino polnovrednih beljakovin dobijo vegani z uživanjem stročnic, žitaric, različnih semen in oreščkov v ustreznem razmerju. Med beljakovinami rastlinskega izvora so najbolj polnovredne sojine (PDAASC 0,91). Potekajo številne študije, s katerimi ugotavljajo PDAASC vrednosti za sojine proteine tako za humano  prehrano kot  v živinoreji.  Na splošno velja, da je izkoristek sojinih proteinov podoben kot pri mesu.

Beljakovine živalskega izvora (mlečni izdelki in meso) vsebujejo bistveno večje količine lizina in metionina, kot beljakovine rastlinskega izvora (izjema je soja), tudi razmerje vsebnosti teh dveh aminokislini je boljše. To pomeni, da z manjšo količino teh živil, zadostimo priporočenim potrebam po obeh aminokislinah.

Odrasel človek potrebuje 30 mg lizina/kg telesne mase in 10,4 mg metionina /kg telesne mase, kar pomeni, da moški s telesno maso 70 kg potrebuje 2100 mg lizina in 728 mg metionina.

PDV za moškega 70 kg 2100 mg lizina 728 mg metionina
Vrsta in količina živila, ki zadosti dnevnim potrebam moškega z maso 70 kg
Soja 92 g 160 g
Fižol, leča 150 g 420 g
Bela moka 850 g 430 g
Razna semena in oreščki 200 – 300 g 100 g
Trdi siri 65 – 75 g 65 – 67 g
Meso (govedina, svinjina) 95 – 110 g 120 – 135 g
Plave ribe 70 – 120 g 90 – 130 g

Toda pozor: Hrana živalskega izvora vsebuje tudi mikrohranila (nekatere vitamine in minerale), ki jih vegani ne morejo pridobiti v zadostni količini s hrano rastlinskega izvora. Dolgoročno to pomeni škodljive posledice za zdravje! 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja