Vitamin C za ozimnico

V mesecu juniju in juliju imamo na voljo veliko svežega sadja in zelenjave, zato ni strahu pred pomanjkanjem vitamina C. Drugače pa je pozimi. Med vsemi živili vsebuje največ vitamina C šipek, vendar ga užijemo v majhnih količinah, pretežno s čajem, zato je kot prehranski vir vitamina C nepomemben. Podobno je s peteršiljem, ker ga pri pripravi hrane uporabimo premalo, da bi z njim zadostili dnevne potrebe. Med živili z veliko vsebnostjo vitamina C velja izpostaviti črni ribez in papriko, predvsem rdečo.

Sadje in zelenjavo, ki zori v poletnem času, lahko kupujemo celo leto, tudi pozimi, gojeno v zaprti prostorih, v nadzorovanih pogojih, z malo ali nič sončne energije. Tako sadje in zelenjava vsebuje bistveno manj vitamina C, kot sezonsko in celo manj, kot tisto, ki smo ga sami konzervirali (4). Zato je priporočljivo, da si v poletni sezoni pripravimo domačo ozimnico z lokalnim sadjem in zelenjavo.

Živila, ki vsebujejo veliko vitamina C, je potrebno shranjevati na hladnem, v temi in čim krajši čas. Če pa želimo pripraviti zalogo za zimski čas, bomo največ vitamina C ohranili v živilih z zamrzovanjem ali s fermentacijo. Zelo dobra metoda je tudi liofilizacija, a manj primerna za domačo rabo, ker je tehnološko zahtevna in ni poceni.

Izgube vitamina C v zamrznjeni zelenjavi so majhne od 3 do 20 % (2), medtem ko se pri kuhanju, npr. marmelad in sokov, zmanjša vsebnost vitamina C za 40 do 60 % (1, 2, 4), podobno tudi pri shranjevanju v kisu (4).

Pri postopku fermentacije, kot je kisanje zelja, se vsebnost vitamina C zmanjša za četrtino v fazi rezanja zelja zaradi vpliva zraka in svetlobe (3), potem pa njegova vsebnost celo naraste  kljub daljšemu skladiščenju, ker je vitamin C v kislem okolju zelo stabilen. Veliko člankov, zlasti azijskih avtorjev, navaja, da se vsebnost vitamina C poveča tekom fermentacije zelenjave in sadja.

Moj nasvet: zamrznite čim več svežega jagodičevja, ki ga boste pozimi uživali nepredelano in si pripravite nekaj kozarcev paprike v kisu

Dnevne potrebe po vitaminu C pokrijemo s 50 g črnega ribeza (3  zvrhanimi žlicami), s podobno količino ohrovta, s polovico enega kosa rdeče  paprike, z enim večjim kivijem, 1 do 3 pomarančami, jabolk pa bi morali pojesti kar cel kilogram, da bi bil vnos vitamina C zadosten.

1. Uckiah, Goburdhun, A. Ruggoo. Vitamin C content during processing and storage of pineapple. Nutrition & Food Science. 17 July 2009
2. Nursal, B., & Yücecan, S. (2000). Vitamin C losses in some frozen vegetables due to various cooking methods. Nahrung/Food, 44(6), 451–453.
3. Avramiuc M. The evolution of ascorbic acid content during white cabbage pickling process. Analele Stiintifice ale Universitatii Alexandru Ioan Cuza din Iasi. Sectiunea II A, Genetica si Biologie Moleculara, 2015, v. 17, n. 1, p. 11.
4. Gutowska I, Marszałek P, Baranowska-Bosiacka I et all. Fruit and vegetables – fresh or processed – which are a better source of vitamin C? Pomeranian J Life Sci 2019;65(3):5-9