Prehrana in mišična masa v starosti

Poleg fizične aktivnosti, je zadosten vnos vseh hranil  ključnega pomena za ohranjanje zdravja. Posebej pomembne so beljakovine.  Za telesno aktivne posameznike (rekreativne športnike) po šestdesetem letu novejše smernice priporočajo 1,2–1,5 g beljakovin/kg telesne mase, največ do 2 g/kg TM/dan (1).  Optimalno je, če vnose beljakovin razdelimo na 4 obroke. Navajamo jedilnik za 70 letno gospo s stopnjo fizične aktivnosti PAL  1,8, ki dnevno potrebuje okoli 2.000 Kcal.

zajtrk: 20 g ovsenih kosmičev z 200 g jogurtom, po eno žlico raznih semen, jagodičevja, suhega sadja in medu, 2 mandarini, 1 dcl jabolčnega soka   

malica: 30 g parmezana, 7 g (1 žlička) jetrne paštete, 50 g rženega kruha, 1 jabolko,  2 dcl jabolčnega soka

kosilo: 250 g juhe iz hokaido buče, 150 g endivije solate s krompirjem, 70 g piščančjih prsi na žaru, 70 g riža

večerja:  150 g solate z lečo, papriko in čebulo, 100 g polbelega kruha

V tem jedilniku prispevajo beljakovine 14 % energije, maščobe 26 %, ostalo pa ogljikovi hidrati. Celokupna vsebnost beljakovin v vseh štirih obrokih skupaj  je bila 74 g, kar pomeni, da je gospa s telesno maso 60 kg  pojedla 1,2 g beljakovin na kg telesne mase. Vnos beljakovin je bil enakomerno porazdeljen: 18,6 g za zajtrk, 15,6 g za malico, 23 g za kosilo in 16,8 g  za večerjo.  S tem prispevkom želimo prikazati, kako naj bodo sestavljeni zdravi obroki, ki podpirajo ohranjanje mišične mase.  Z uživanjem beljakovin živalskega izvora dobimo tudi veliko  vitaminov in mineralov, ki jih rastlinska hrana vsebuje v manjših količinah ali sploh nič. Žal pa večina živil živalskega izvora vsebuje  tudi veliko maščob, ki zlasti v starosti niso zaželene. Da omejimo količino maščob, ne da bi zmanjšali vnos beljakovin, je dobra alternativa koncentrirana sirotka v prahu, ki jo množično uporabljajo predvsem športniki. Napitek iz dveh žlic sirotkinih proteinov prahu (30 g) vsebuje skoraj 20 g beljakovin, toliko kot manjši zrezek in samo 1,5 g maščob, kar je 5 do 7 krat manj kot zrezek.

Naš organizem žel ni sposoben v celoti izkoristiti vseh hranil, ki jih užijemo. Gre za biološko uporabnost hranil, na katero vplivajo številni dejavniki, eden od njih je tudi matriks, v katerem je vezano hranilo. Kot primer navajamo leucin, aminokislino, ki  ima pomembno vlogo pri izgradnji mišic.  Največ ga vsebuje jajčni beljak, 2 krat več kot trdi siri in okoli 3 krat več kot stročnice, meso.  Naš organizem bo več leucina izkoristil, če zaužijemo celo jajce, kot  sam beljak.  Večji je tudi izkoristek, če uživamo polnomastno mleko, kot posneto mleko (2).

Glede na počasnejšo presnovo, se energijske potrebe z leti zmanjšujejo, vsako dekado ca 150 kcal. Tudi zato je potrebno varčno odmerjati maščobe, pri vnosu  ogljikovih hidratov pa izbirati tiste z  veliko vlaknin.

Preglednice kaže analizo vnosov mikrohranil iz vseh štirih obrokov. Manjši od priporočenega je vnos vitamina D, rahlo prenizek je tudi vnos vitamina A.  Doma si lahko pripravimo plave ribe v olju, ki so prava zakladnica vitamina D, pa tudi omega3 maščobnih kislin in  jetrno pašteto, ki v že v zelo majhnih količinah pokrije  naše dnevne potrebe po vitaminu A.

Potrebe po vitaminih in mineralih po 60 letu so  podobne kot pri mlajši populaciji.  Nobena študija doslej ni dokazala, da ima jemanje dodatkov z vitamini in minerali v starosti preventivno vlogo pred razvojem bolezni. Smiselno je takrat, ko z laboratorijskimi izvidi ugotovijo, da  je nivo posameznih mikrohranil v telesu prenizek. To seveda ne velja za vegane, ki morajo celo življenje jemati prehranska dopolnila in uživati živila, ki so obogatena z nekaterimi mikrohranili.  Celotna populacija potrebuje dodatke z vitaminom D v zimskih mesecih. Kdor ne uživa mleka oz. mlečnih izdelkov, bo brez dodatkov težko zadostil potreben vnos kalcija.  Pri starostnikih je lahko problematična  zadostna preskrbljenost organizma s cinkom, ki telo varuje pred vnetnimi procesi. V primeru pomanjkanja cinka je dodajaje vsekakor smiselno.  Starostniki, ki so športno aktivni potrebujejo nekoliko več vitaminov, ki sodelujejo v procesu presnove ogljikovih hidratov (riboflavin,  B6). Izgubo mišične mase lahko pospešijo tudi nekatera zdravila (za zniževanje lipidov v krvi, proti strjevanju krvi). Z nekaterimi prehranskimi dodatki ta  vpliv lahko zmanjšamo, vendar  mora potekati pod zdravniškim nadzorom  (3,4).

Če ne prej, bi morali po 60 letu temeljito prevetriti svoje jedilnike, testenine, bel kruh zamenjati s polnovrednimi žiti,  zelenjavo, sadjem in kvalitetnimi beljakovinami z manj maščob.

Viri:

1.Sara Y. Oikawa · Tristin D. Brisbois · Luc J. C. van Loon · Ian Rollo. Eat like an athlete: insights of sports nutrition science to support active aging in healthy older adults. GeroScience (2021) 43:2485–2495

2. Barnes TM, Deutz MT, Zupančič Ž, et al, Protein quality and the food matrix: Defining optimal versus maximal meal-based protein intakes for stimulating muscle protein synthesis. Appl Physiol Nutr Metab. 2023; 48 (4): 340–4.

3. Robert Skully. Essential nutrient requirements of the elderly. Nutrition and Dietary Supplements, 12 June 2014 Volume 2014:6 Pages 59—68

4. Shlisky Julie, Bloom David E, Beaudreault Amy R et all. Nutritional Considerations for Healthy Aging and Reduction in Age-Related Chronic Disease. Advances in Nutrition. Volume 8, Issue 1, January 2017, Pages 17-26