Srebrna generacija in šport

Ohranjanje mišične mase je eden od pomembnejših ciljev zdravega staranja, ki ga lahko dosežemo z ustrezno in usmerjeno fizično aktivnostjo in prehrano. Izgradnja mišičnega tkiva se z leti upočasnjuje, s tem tudi mišična moč, počasnejša je tudi regeneracija.  Redna športna aktivnost nam pomaga vzdrževati fizično moč in vzdržljivost, prispeva k ohranjanju dobre sestave telesa z več mišične mase in manj maščob, izboljša presnovo, srčno žilno funkcijo, veča imunsko odpornost, izboljša tudi mentalno počutje in prepreči številne bolezni v zrelih letih. Kako to izgleda v praksi, si oglejte tukaj

Fizična aktivnost je vsako gibanje telesa, ki ga izvajajo skeletne mišice in zahteva znatno porabo energije, ki je večja kot osnovna poraba energije v mirovanju.  Vsakodnevna  gospodinjska opravila, vrtnarjenje, počasen sprehod po ravnem, ko se niti ne zadihamo, kaj šele da bi se dobro prepotili, imajo zanemarljiv vpliv na ohranjanje mišične mase. Pri teh aktivnostih ves časa napenjamo iste skupine mišic in nezavedno preveč obremenjujemo vedno iste sklepe, ki so potem izpostavljeni hitrejši obrabi.  V tem obdobju bi moralo biti naše gibanje usmerjeno v ohranjanje mišične mase z vajami za moč, ravnotežje, vzdrževanje gibljivosti sklepov in ohranjanje fizične kondicije z aerobnimi  športi.

Priporočila glede količine vadbe za starostnike se nekoliko razlikujejo. Večina priporoča od 150 do 300 minut zmerno  intenzivne oz. 75 do 150 minut visoko intenzivne vadbe na teden, ki jo razporedimo tekom celega tedna.  Pomembna je redna vadba, najmanj 3 krat na teden po 45 minut ali 5 krat na teden po 30 minut.  Vsakodnevna vadba krajša od 10 minut ni učinkovita (1). Koristi za zdravje rastejo z obsegom fizične aktivnosti, čeprav ne povsem brez tveganja.  Najpogostejši zapleti v starosti, povezani predvsem z intenzivno  fizično aktivnostjo, so akutni srčni dogodki, kot je zastoj srca.

Poleg fizične aktivnosti, je zadosten vnos beljakovin ključnega pomena za ohranjanje mišične mase.  Za telesno aktivne posameznike (rekreativne športnike) po šestdesetem letu priporočajo višje vnose beljakovin in sicer  1,2–1,5 g beljakovin/kg telesne mase/dan, največ do  2 g/kg telesne mase/dan (2).  Optimalno je, če v vsak dnevni obrok vključimo eno ali več živil, ki so bogat vir beljakovin (2).

Viri:

1. Christos Nikitas, Dimitris Kikidis, Athanasios Bibas et all . Recommendations for physical activity in the elderly population: A scoping review of guidelines. J Frailty Sarcopenia Falls. 2022 Mar 1;7(1):18–28.
2. Desbrow B, Slater G, Cox GR. Sports nutrition for the recreational athlete. Aust J Gen Pract. 2020; 49 (1–2): 17–22.