Košarica živil za en teden


Košarica živil za en teden

Košarica živil smo prilagodili navadam in okusu v slovenski kuhinji. Košarica vključuje cenovno dostopna, večinoma osnovna živila, nobenega uvoženega sadja in maščob, od konzervirane hrane pa samo paradižnikovo omako. Živila smo razvrstili po količinah, ki jih potrebujemo za en teden in so prilagojene ponudbi v zimskem času. V košarici izstopata sadje in zelenjava, ki prispevata večino vodotopnih vitaminov in vlaknin, sadje tudi ogljikovih hidratov. Potrebujemo 1500 g sezonskega sadja (jabolka, hruške, kaki, kivi, grozdje) in prav toliko zelenjave. Polovico zelenjave  bomo porabili surove (radič, solata, zelje), polovico pa kuhane (brokoli, rumena buča, korenje, zelena, rdeča pesa, čebula,  petršilj, česen).

Tedensko bi morali popiti okoli 1300 g mleka in jogurtov, poleg tega pa še dobrih 200 g  sira, da zagotovimo priporočeni odmerek kalcija.

Žitarice  so v naši prehrani nujne, ker zagotavljajo največji delež energije. Pomembno pa je, da uživamo različne žitarice. Potrebujemo med 700 in 750 g  nepredelanih žitaric. Od tega  350 g  v obliki zrnja za juhe in priloge  (ajdova kaša, riž, ječmen, pira), približno 60 g kosmičev in  otrobov ter 300 g različnih mok za žgance, polento, palačinke, jušne vlivance.  koruzna). V košarico smo dodali 150 g testenin ter 800 g kruha:  400 g belega kruha, ker tega Slovenci največ pojemo ter po 200 g rženega in polbelega, ki  vsebujeta več hranil, kot bel kruh.  100 g suhega fižola za pripravo enolončnic in solat ter otrobe  smo v košarico dodali predvsem zato, da smo dosegli zadosten vnos železa in vlaknin. S fižolom ter s 100 g različnih semen in oreščkov smo povečali vnos energije in beljakovin. Polnovredne beljakovine z visoko biološko vrednostjo dobimo z beljakovinsko hrano živalskega izvora 1 do 2 jajci ter 310 g raznolikega mesa, od tega 40 % plavih rib, 35 % govedine, 15 % piščanca, 10 % drobovine.  Raznolikost je tudi pri mesu zelo pomembna. Ribe vsebujejo vitamin D in esencialne maščobne kisline, jetra vitamin A, železo, cink…

Za tedenske potrebe zadostuje 120 g  maščob, ki jih uporabimo za pripravo solat in pri kuhanju. Tudi tukaj velja pravilo raznolikosti, kajti različna olja vsebujejo različne učinkovine, vitamine, olja iz semen tudi esencialne maščobne kisline.

Naše telo potrebuje okoli 1,5 litra tekočine dnevno pri zmerni dnevni telesni aktivnosti.  Tekočino dobimo  s sadjem, zelenjavo, juhami,  nekaj pa je moramo tudi popiti, bodisi  v obliki čaja, sokov.., zato smo v košarico dodali 1,5 l kvalitetnega sadnega soka, ki ne vsebuje dodanih sladkorjev, prispeva pa predvsem veliko vitamina C.  Pri uživanju sokov je potrebno preverjati sestavine na nalepki, kajti večina sadnih sokov ima dodane sladkorje, ti pa povečujejo vnos energije. Alkohol in kava nista nadomestilo za izgubljeno tekočino. Nasprotno, pospešujeta izločanje vode iz telesa.

Majhne razvade v obliki peciva, čokolade, kave, kozarca vina, pa tudi različni sladki namazi za zajtrk ali malico so dovoljeni in v omejenih količinah prispevajo k uravnoteženi prehrani.

Za konec ­ zelo priporočamo redno uživanje kvasa zaradi visoke vsebnosti vitaminov skupine B.  Zadostovalo bo 20 g svežega kvasa, ki ga raztopite v vodi in takoj popijete.


Seznam živil za en teden, s katerimi zagotovimo vnos hranil, ki jih potrebuje oseba, ki  dnevno porabi okoli 2000 kcal.  

ŽIVILA ZA EN TEDEN grami
sokovi sadni (jabolčni, pomarančni) 1500
sadje (jabolka, hruške, kaki, kivi, grozdje) 1470
mleko in jogurt 1320
zelenjava surova (solata, radič, paprika, zelje) 850
kruh 800
krompir 700
zelenjava kuhana (brokoli, čebula,  rumena buča, korenje, zelena..) 630
žita zrno (ajdova kaša, riž, ječmen, pira) 350
moka (pšenična, koruzna)-žganci, polenta, palačinke, jušni vlivanci) 320
meso 310
siri 220
keksi, čokolada 200
makaroni 150
vino rdeče 11 % alk. 150
maščobe (30 % masla) 125
sladki namazi (med, mar melada, nutrela) 110
stročnice (fižol suh) 100
semena in oreščki (čia, lan, sončnična, lešniki) 100
jajca 75
kava mleta 70
kosmiči in otrobi 60
kis jabolčni 60
suho sadje 50
paradižnik omaka (Mutti, Eta..) 50
kvas sveži 20

Vsebnost hranil v živilih iz seznama za tedensko porabo – količine so prilagojene dnevni porabi.

Energija in hranila                               PDV*   Dnevni vnos  Dnevni vnos/PDV
Energija 1970 Kcal 1991 Kcal 101%
Beljakovine 49 g 63,43 g 129%
Maščobe 66 g 65,43 g 100%
Ogljikovi hidrati 295 g 292,14 g 99%
Vlaknine 25 g 32,86 g 128%
Kalij 2000 mg 4874,67 mg 244%
Kalcij 800 mg 793,24 mg 99%
Magnezij 374 mg 360,26 mg 120%
Železo 14 mg 14,49 mg 103%
Cink 10 mg 9,47 mg 95%
Vitamin A 0,8 mg 1,21 mg 151%
Vitamin D 5 µg 2,9 µg 58%
Vitamin E 12 mg 14,07 mg 117%
Vitamin C 80 mg 119,17 mg 149%
Tiamin (B1) 1,1 mg 1,27 mg 116%
Riboflavin (B2) 1,4 mg 1,35 mg 96%
Niacin (B3) 16 mg 15,32 mg 96%
B6 1,4 mg 1,45 mg 104%
B12 2,5 µg 4,53 µg 182%

PDV* – Priporočen dnevni vnos

Preglednica prikazuje sedmino vsebnosti hranil v živilih, ki smo jih namenili za en teden.  Ugotovimo lahko, da živila iz naše košarice vsebujejo ustrezno količino makro in mikrohranil, ki jih potrebuje oseba, ki  dnevno porabi okoli 2000 kcal, razen vitamina D. Za zadosten vnos vitamina D bi morali ribe uvrstiti na jedilnik  vsaj 2 x tedensko po 100  do 120 g. Lahko pa si privoščimo dražjega divjega lososa ali jeguljo, ki vsebujeta 2 x več vitamina D, kot plave ribe ali gojene postrvi.  Z ostalimi živili je v uravnoteženem jedilniku nemogoče doseči priporočljiv  vnos vitamina D, kar je problem predvsem v zimskem času.  Poleg vitamina D vsebujejo plave ribe tudi veliko večkrat nenasičenih esencialnih maščobnih kislin omega-6 in omega-3 v razmerju, ki je najbolj ugodno za zaščito srčnožilnega sistema.

Mikrohranila, ki jih vnesemo s hrano v višjih količinah od priporočenih, se ne kopičijo v organizmu »za zaloge« ampak se izločijo in zdravju ne škodujejo.  Kot izjemo velja izpostaviti gosja jetra, ki vsebujejo zelo veliko količino retinola, to je aktivna oblika  vitamina A, ki v velikih koncentracijah lahko vpliva na razvoj ploda oz. ga poškoduje v zgodnji nosečnosti, zato za ženske, ki načrtujejo nosečnost ali prve tri mesece nosečnosti, gosja jetra, pa tudi večje količine drugih jeter, niso  priporočljiva.  Probleme lahko povzroči tudi nekontroliran vnos mikrohranil s prehranskimi dopolnili, zlasti vitaminov topnih v maščobah, kot so A, D in K, ki se dalj časa kopičijo v  organizmu.

Koliko hranil bo naš organizem izkoristil, zavisi od njegove presnovne sposobnosti, pa tudi od načina priprave hrane in kombinacije živil, ki jih užijemo skupaj v enem obroku

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja