Vitamin D in hrana

Vitamin D vsebujejo ribe, tudi jajca, ostalo meso in mleko od 10 do 100 krat manj, v živilih rastlinskega izvora so ga v sledeh dokazali le v nekaterih fermentiranih živilih in v gobah, ki so jih izpostavili sončnim žarkom.  Vse pogosteje ga dodajajo predelanim živilom: tofu, mleko, sokovi, sojino mleko….   Največ vitamina D vsebujejo ribe severnih morij, predvsem jetra  polenovke (100 μg/ 100 g), iz katerih pridobivajo ribje olje,  meso jegulje, divjega lososa, sled (20 – 30 μg/ 100 g), sledijo plave ribe, ki jih lovijo v Jadranu in večina gojenih postrvi, ki jih hranijo s hrano obogateno z vitaminom D.  Pri zimskem ulovu rib je vsebnost vitamina D do 30 % večja, kot poleti.

Poleg vitamina D dobimo s plavimi ribami, ne pa tudi z belimi ribami, veliko omega-3-maščobnih kislin (EPA in DHA). 100 g plavih rib zagotovi 8 do 12 krat višji vnos  omega-3-maščobnih kislin, kot je najnižji priporočeni vnos. Vitamin D gradi in ohranja zdrave kosti in zobe, vpliva na mišično moč in delovanje imunskega sistema. Tudi omega-3-maščobne kisline krepijo imunski odziv, zato so plave ribe prava izbira predvsem v zimskih mesecih, ko smo najbolj izpostavljeni različnim okužbam. Vsebnost vitamina D v nekaterih živilih je lepo razvidna v  spodnji preglednici.

30 minut sončenja rok in obraza dnevno zagotovi ustrezno preskrbljenost organizma z vitaminom D, kar pa je pozimi  težko doseči. Pri minimalni endogeni sintezi vitamina D v telesu, potrebujemo 10 do 14 μg vitamina D na dan.  Ocena vsebnosti vitamina D v ribah pokaže, da bi preskrbljenost organizma z vitaminom D bistveno izboljšali, če bi v tedenski jedilnik uvrstili med 400 in 500 g rib od novembra do marca in se nastavili soncu vedno, ko nam vreme to omogoča.  Kako si sami pripravimo zalogo vitamina D – plave ribe v olju!

Orodja, ki jih uporabljamo za ugotavljanje vsebnosti hranil v  živilih, smo obširno predstavili v članku. Priporočam v branjem vsem, ki iščete preverjene podatke o prehranske vrednosti živil.