Pomlad – čas za hujšanje

Ko so počitnice na plaži vse bliže, začnemo razmišljati o hujšanju! Boljši izraz je zmanjšanje telesne mase! Če želimo izgubiti 5 do 10 % telesne mase potrebujemo tri do štiri mesece. Pomlad je pravi čas, da začnemo!

Vse raziskave, ki se ukvarjajo z zmanjšanjem in ohranjanjem znižane telesne mase, ugotavljajo isto:  Z zmanjšanjem vnosa energije in več telesne dejavnosti povzročimo energijski primanjkljaj in izgubljamo telesno maso!  

4 pomembna pravila hujšanja:

• energijski primanjkljaj NE SME biti prevelik – ker bomo sicer izgubili preveč mišične mase
• izguba telesne mase NE SME biti prehitra – ker bomo po hujšanju takoj pridobili nazaj izgubljene kilograme
• zmerna in redna telesna dejavnost je enako pomembna kot hrana
• intenzivnost telesne dejavnosti NE SME biti prevelika – ker sicer spodbudimo apetit in željo po hrani, ki jo telo potrebuje za regeneracijo ob večjih telesnih naporih
• hujšajmo BREZ IZDELKOV (tablet, prehranskih dodatkov..), ki jih ponuja splet. Ti izdelki vsebujejo snovi naravnega ali kemijskega izvora, ki pogostokrat niso preverjene, kaj šele preizkušene v klinični praksi, na trgu jih nihče ne kontrolira, včasih so celo škodljive za zdravje in za nameček tudi niso poceni.

 Dobro je vedeti:

Kako ocenimo svoje energijske potrebe

Kako ocenimo primerno telesno maso

 Pravila načrtovanja prehrane med hujšanjem

• Ugotovimo energijsko vrednost hrane, ki jo vsakodnevno uživamo.
• Iz jedilnika črtamo visoko kalorična živila, kot je sladko pecivo in slani prigrizki, alkoholne pijače, bel kruh zamenjamo s temnejšim, polnomastne mlečne izdelke s tistimi z manj maščobe

Pravila telesne dejavnost med hujšanjem – strokovnjaki priporočajo:

• 300 minut vadbe / teden oz. 40 do 60 minut vsak dan. Vadbo lahko razdelimo na več delov tekom dneva.  (npr.: 20 minut izvajamo kratke  intervalne vaje večje intenzivnosti, 20 – 30 minut tek, hitra hoja oz. hoja v hrib, kolesarjenje, …)
• Intenzivnost vadbe: 50 – 60 % maks. utripa (maks. srčni utrip = 220 – leta starosti) na začetku, čez čas lahko intenzivnost stopnjujemo do okoli 70 % maks. utripa. Intenzivnost tega napora občutimo kot zadihanost, rahlo znojenje, med vadbo lahko govorimo.

Nekaj energijsko bogatih živil, ki bi jih morali nadomestiti z drugimi, ko se odločimo za hujšanje:

• 1 zvrhana žlica majoneze ~300 Kcal
• 1 zvrhana žlica čokoladnega namaza ~220 – 270 Kcal
• 100 g slanih prigrizkov: praženi arašidi, pokovka, čips, smoki ~500 – 600 Kcal
• 100 g torte, orehovo, mandljevo, masleno pecivo   ~350 – 500 Kcal
• 100 g belega kruha vsebuje dobrih 250 Kcal, temnejši kruhi pod 200 Kcal
• 100 g polnomastnega sira vsebuje 360 Kcal in več, mladi siri z manj maščob okoli 250 Kcal, albuminska skuta iz  posnetega mleka le 130 Kcal.
• steklenica piva (0,5 l) ~200 Kcal
• kozarec vina (0,2 l) vina ~160 Kcal

Preglednica: Poraba energije za različne oblike telesne dejavnosti (po tabeli Harvard Medical School).  Poraba energije zavisi od starosti in telesne mase.

velja za osebe 25 - 45 let

70 kg 

Energijski primanjkljaj – zakaj in kako ga dosežemo?

Znižanje telesne mase poteka hitreje, če je energijski primanjkljaj večji. Z energijskim primanjkljajem v višini 500 do 1000 Kcal dnevno bomo izgubili 0,45 do 0,9 kg na teden.   Z manj težav in brez prevelikega občutka lakote, bomo izgubljali telesno maso, če bo energijski primanjkljaj manjši od  500 kcal/dan. Raziskave so pokazale, da že zelo majhen energijski primanjkljaj (okoli 100 kcal/dan), skupaj s povečano telesno aktivnostjo, pomaga zmanjšati telesno maso. Tak način izgube telesne mase poteka zelo počasi, lahko par let, vendar pa ima to prednost, da je znižano telesno maso dolgoročno potem laže ohranjati (1).

Kako ustvarimo 500 Kcal dnevnega primanjkljaja, če porabimo 2000 Kcal:

1. Zmanjšamo vnos energije za 10 % , to je 200 kcal
2. Povečamo telesno dejavnost, za katero porabimo dodatno energijo. Npr.: za uro hitre hoje ali pol ure teka porabimo dodatnih 300 Kcal (primere glej v preglednici)

Izberemo eno ali več različnih telesnih dejavnosti (šport), ki jih bomo redno izvajali med hujšanjem. Med  hujšanjem izgubljamo tako maščobo, kot mišice. Izgube mišične mase si v nobenem življenjskem obdobju ne želimo, med hujšanjem to izgubo vsaj delno zmanjšamo z različnimi oblikami telesne dejavnosti, najpogosteje športom. Večja mišična masa olajša tudi ohranjanje znižane telesne mase. V času, ko nas prežema strah pred okužbo s Covid-19,  bi se morali še bolj zavedati pomena športne aktivnosti, saj redna telesna vadba na daljši rok deluje protivnetno (2).

Kaj lahko naredimo sami? Ali pa mi naredimo za vas!

• Potem, ko ugotovimo energijsko vrednost hrane, ki jo redno uživamo, določimo živila, ki jih bomo črtali iz jedilnika in zmanjšali vnos energije.
• Pripravimo enotedenski seznam in količine hrane in pijače, ki jih bomo dnevno uživali.
• Izberemo telesno dejavnost v obsegu najmanj 300 minut na teden, s katero bomo porabili dodatno energijo, da bo skupni energijski primanjkljaj omogočil zmanjšanje telesne mase.

Ne  glede na zmanjšan energijski vnos, moramo poskrbeti za uravnotežen jedilnik, ki bo vseboval ustrezno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter priporočeno količino vitaminov in mineralov.  S programom BMCalc lahko ovrednotimo energijsko vrednost hrane, hrano pa tudi analiziramo glede na hranilno vrednost: vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter večine vitaminov in mineralov.

Viri:

1. Champagne CM, Stephanie T Broyles ST et all.  Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance Trial. J Am Diet Assoc. 2011 Dec; 111(12): 1826–1835.
2. Ihan A. Telesna dejavnost in imunski sistem. Zdrav Vestn 2014, 83:158-168.