Pasti veganstva

Za vegansko prehranjevanje je značilno, da ne vključuje živil živalskega izvora, niti mleka in mlečnih izdelkov, jajc.  Hranilna vrednost te hrane je lahko bogata, omogoča vnos beljakovin s priporočenimi količinami vseh aminokislin, ne pa tudi vseh vitaminov in mineralov! Hrana rastlinskega izvora, ki ni predelana in ni posebej obogatena s hranili,  ne vsebuje vitamina B₁₂ , vitamina D, pogostokrat je problem vitamin A, med minerali predvsem kalcij.  To trditev dokazuje analiza jedilnika, ki smo ga kopirali s spletne strani za vegansko prehrano Vegan.si.  Če bi analizirali več različnih jedilnikov, bi bili rezultati podobni. 

Zajtrk
2 skodelici ovsenih kosmičev
s sojinim mlekom in cimetom (20 g beljakovin)

Kosilo
2 skodelici pečenega fižola (24 g beljakovin)
Zelena solata s paradižnikom in koruzo (6 g beljakovin)

Večerja
2 skodelici prepraženega krompirja s čebulo,
kitajskim zeljem in brokolijem (6 g beljakovin)
100 g prepraženega tofuja (11 g beljakovin)
2 skodelici rjavega riža (9 g beljakovin)

Prigrizki
3 žlice arašidovega masla (12 g beljakovin)
6 polnozrnatih krekerjev (3 g beljakovin)
55 g mešanice oreščkov in suhega sadja (5 g beljakovin)
2 jabolki (1 g beljakovin)

Kombinacija stročnic (sojino mleko, fižol, tofu) in žit  (ovseni kosmiči, koruza, rjavi riž) v tem jedilniku  zagotavljajo ustrezno aminokislinsko sestavo beljakovin. Vnos beljakovin je zadosten, večji od priporočenega (PDV) in znaša 147 % PDV. Ker je biološka vrednost beljakovin rastlinskega izvora manjša od beljakovin živalskega izvora priporočajo večji delež beljakovin, kot v primeru mešane prehrane. Več o beljakovinah v veganski prehrani

Vnos kalcija znaša le 55 %  priporočenega. Hrana rastlinskega izvora težko tekmuje z mlečnimi izdelki pri zagotavljanju priporočenih dnevnih vnosih kalcija.  Za zadosten vnos kalcija potrebujejo vegani  5 do 10 krat večje količine hrane, kot  tisti, ki uživajo mlečne izdelke, sploh sire.  Nekatera semena so po vsebnosti kalcija sicer enakovredna siru, a so za vsakodnevno uživanje manj primerna. Temno zelena zelenjava (špinača, ohrovt) vsebuje 10 krat manj kalcija kot trdi siri, sadje več kot 100 krat manj.   

Jedilnik, ki ga navajamo, ne vključuje živil z veliko vsebnostjo provitamina A karotenoidov, iz katerih nastane  aktivna oblika vitamina A. Med ta živila spadajo korenje, sladki krompir, temno zelena zelenjava, zato ne preseneča, da znaša celokupna vsebnost vitamina A po tem jedilniku le 22 % priporočenega vnosa vitamina A. Da bi vegani prejeli  priporočeno količino  vitamina A, bi  morali redno uživati korenje, rumene zimske buče (med 100 in 150 g vsak dan) ali pa dvojno količino (okoli 200 g) sladkega krompirja, ohrovta in špinače, vsa ostala nepredelana živila rastlinskega izvora vsebujejo premajhne količine tega vitamina, da bi z njimi dosegli priporočene vnose.

Jedilnik vsebuje le 3 % priporočenega vnosa vitamina D, ki je dodan sojinemu mleku in tofuju. Živila rastlinskega izvora ne vsebujejo vitamina D,  z izjemo gob, ki so jih izpostavili sončenju,  vendar v zelo majhnih količinah in ne morejo zapolniti potreb po vitaminu D.  Ker je naš organizem sposoben sam tvoriti vitamin D pod vplivom sončnih žarkov, je gibanje na soncu v naravi, tudi pozimi, zanesljivo boljša rešitev. Največ pozornosti vsekakor potrebujejo otroci, če so vegani, saj  ima pomanjkanje vitamina D v dobi odraščanja lahko trajne škodljive posledice!

Vitamin B₁₂ predstavlja največji izziv v prehrani veganov, ker ga živila rastlinskega izvora ne vsebujejo. Viri navajajo, da je pomanjkanje  vitamina B₁₂ najpogostejše med vegani, nekoliko redkeje se pojavlja med   vegetarijanci, prisotno pa je tudi med ostalo populacijo, zlasti med starostniki, pri katerih je motena absorpcija iz prebavnega trakta (1). Z večanjem zanimanja za vegansko prehrano, se povečuje tudi število raziskav o možnostih vgrajevanja vitamina B₁₂ v rastlinski matriks, predvsem s pomočjo izbranih specifičnih mikroorganizmov. Rezultati so spodbudni, saj so že dokazali, da so nekatere rastline (članek izpostavlja vrtno krešo) sposobne absorbirati B₁₂ in ga shraniti v listnih vakuolah (2). Članek raziskovalne skupine iz Barcelone predstavlja potencialne možnosti  sinteze vitamina B₁₂ z gensko spremenjenimi  bakterijskimi sevi v procesu fermentacije.  Raziskovalce ob tem skrbi ali bo veganski trg sploh sprejel vitamin B₁₂, ki bo proizveden s pomočjo GSO (3).  

Hranilna vrednost jedilnika

1. Pawlak R, Lester SE and Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition 2014; 68: 541–548.
2. Lawrence DA, Nemoto-Smith E, Deery E et all. Construction of Fluorescent Analogs to Follow the Uptake and Distribution of Cobalamin (Vitamin B₁₂) in Bacteria, Worms, and Plants. Cell Chemical Biology 2018; 25(8).
3. Calvillo Álvaro, Pellicer T., Carnicer M. Bioprocess Strategies for Vitamin B₁₂Production by Microbial Fermentation and Its Market Applications. Bioengineering 2022; 9(8), 365.