Košarica živil za en teden


Košarica živil za en teden

Za ohranjanje zdravja ni nujno, da vsak dan užijemo zadostno količino enega ali več hranil. Pomembno je, da ta hranila enakomerno porazdelimo čez krajše časovno obdobje.  Prehranjujemo se po načelu: en dan več sadja in C vitamina, naslednji dan ribe in več D vitamina. Pomembno je, da v nekem krajšem časovnem obdobju dobimo zadostno količino vseh hranil. Premajhnega vnosa mikrohranil niti ne bomo občutili, drugače pa je z makrohranili, ki dajejo energijo, sploh, če smo fizično zelo aktivni. Za dobro počutje potrebuje naš organizem vsakodnevni vnos hrane, ki zadosti dnevnim potrebam po energiji. Premajhen vnos energije (Kcal) bomo občutili kot lakoto, utrujenost, izčrpanost, pojavijo se lahko celo nevrološki znaki (tresavica, nervoza, glavobol). Zdrav uravnotežen jedilnik, si bomo najlaže pripravili, če bomo vnaprej poznali vrsto in količino živil, s katerimi zadostimo priporočenim vnosom makro in mikrohranil v nekem časovnem obdobju.

Kot primer smo pripravili košarico živil , ki zadostuje enotedenskim potrebam ženske srednjih let, primerne teže, ki je srednje fizično aktivna.

OPIS OSEBE: ženska, starost 42 let, višina 160 cm, masa 53 kg. Njena povprečna telesna aktivnost je srednja (PAL 1,6). To pomeni, da si poleg vsakodnevnih lažjih opravil, kot je delo v gospodinjstvu  in pisarni, vsak dan privošči eno uro hitre hoje s hitrostjo 6 km/uro. Ta oseba povprečno potrebuje 1.800 Kcal dnevno.

Pri izbiri živil smo se skušali približati okusu in navadam srednje aktivnih Slovenk v srednjih letih. Živila omogočajo pripravo slastnih jedi. Vključili smo tudi pecivo, s katerim se radi razvajamo, kot npr.: rogljiček ob kavi, palačinka za zajtrk, štrudelj po enolončnici… Seveda bi bilo namesto peciva bolje pojesti jabolko in kos rženega kruha, ampak užitek ne bi bil enak. Želeli smo dokazati, da je naš jedilnik uravnotežen, kljub tem majhnim pregreham. Zajtrki obsegajo mleko oz. mlečne izdelke,  kos kruha z maslom in nekim sladkim namazom, košček sira, sadje za malico, za kosilo in večerjo zelenjavno mesne enolončnice, košček mesa, veliko zelenjave.  Ta oseba potrebuje tedensko okoli 2500 g sadja (to pomeni 2 kosa sadja na dan) in 2500 g različne zelenjave (1500 g surove za solate in okoli 1000 g za kuhane enolončnice in juhe).

V košarici bo samo dobrih 350 g različnega mesa. Kot primerjava – porcija mesa v gostilni tehta 250 g.  O vplivu velikega vnosa beljakovin na zdravje človeka si lahko preberete tukaj! Danes so vedno bolj glasni zagovorniki manjše porabe mesa, saj je proizvodnja mesa eden od največjih onesnaževalcev okolja. Žal pa je tudi proizvodnja zelenjave pogostokrat zelo neprijazna do okolja, z dolgoročnimi posledicami za zemljo in pitno vodo.  Uravnotežen tedenski jedilnik za našo 42-letnico , ki zadosti njenim energijskim potrebam z ustrezno strukturo makrohranil, kar pomeni, da dobro desetino energije zagotavljajo beljakovine, tretjino maščobe, dobro polovico ogljikovi hidrati in zadosti večini potreb po mikrohranilih,  sestavimo iz naslednjih živil:

400 g polbeli kruh
300 g rženi kruh
120 g kosmiči razni (4 x na teden 2 zvrhani žlici)
720 g jogurta (4 lončki navadnega polnomastnega jogurta po 180 g)
600 g mleko
200 g poltrdi sir
350 – 365 g mesa (polovica rib, polovica govedine in piščanca, košček slanine)
120 g različna semena, oreščki, suho sadje
100 g maščobe (olje, maslo, ocvirki) za kuhanje in solate
120 g sladkih namazov (med, marmelada, nutela, sladkor)
300 g razno pecivo (piškoti, francoski rogljič, palačinke, orehova potica, jabolčni štrudelj, šmorn, šarkelj)
200 g stročnice (grah, leča, fižol)
700 g krompir
100 g makaroni
300 g žitarice (ajdova kaša, ajdova moka, koruzna moka, popkorn, riž, ješprenj)
1-2 jajci
2000 g sadje (jabolko, pomaranča, grozdje, jagode)
2500 g zelenjava (radič, endivija solata, stročji fižol, zelje, buče, kumare, paradajz, razne gomoljnice, špinača, blitva, kislo zelje, petršilj, čebula, česen)
2500 ml sadni sokovi
150 ml vino

 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja