Okrepimo imunski sistem – kako?


Okrepimo imunski sistem – kako?

Ključ do dobrega počutja in zdravja – veliko gibanja in prava hrana, pa bomo zimo preživeli brez nadležnih prehladov ali še česa hujšega!

Izdelki, ki jih za krepitev imunskega sistema ponuja splet, lekarne, farmacevtska industrija in proizvajalci prehranskih dopolnil so si po sestavi zelo podobni.  Vsebujejo snovi, ki pomembno vplivajo na delovanje imunskega sistema. Med minerali najpogosteje zasledimo cink, med vitamini predvsem C in D vitamin, pa še probiotike, beta glukane, včasih tudi vitamine skupine B in aminokisline.

Vse te snovi najdemo tudi v naši hrani: sadju in zelenjavi, semenih in oreščkih,  fermentiranih mlečnih izdelkih  (jogurt, kislo mleko ali kefir), fermentirani zelenjavi (kislem zelju, repi), kvasu, plavih ribah, rdečem  mesu in drobovini. Nekatera živila zelo izstopajo po vsebnosti mikrohranil (vitamina C v  šipku in petršilju, vitamin D v ribjem olju, cink v ostrigah), vendar so z vidika prehrane manj pomembna, ker jih uživamo zelo redko ali v majhnih količinah.

Za predstavitev vitamina C, vitamina D in cinka smo uporabili knjigo Vitamini, minerali in druge izbrane snovi, ki je ta hip zanesljivo najboljša strokovna literatura s tega področja v slovenskem jeziku (1).  Podatke vsebnosti vitamina C, D in cinka v živilih smo pridobili iz treh različnih zbirk podatkov o živilih: danske baze Frida (https://frida.fooddata.dk/), nemške BLS (http://blsdb.de/) in ameriške USDA (https://fdc.nal.usda.gov/). Navajamo samo živila z  največjo vsebnostjo posameznega mikrohranila.

VITAMIN C

Vsi, ki uživamo veliko sadja in zelenjave, dobimo s hrano dovolj C vitamina, vendar mora biti način skladiščenja  in priprave hrane ustrezen. C vitamin je namreč zelo slabo obstojna spojina. Daljši čas skladiščenja živil in priprava hrane (rezanje, pranje, kuhanje) zniža vsebnost C vitamina za 30 do 100 %, kot je razvidno tudi iz preglednice. Da ohranimo čim več vitamina C priporočajo kuhanje v sopari, v olupku, živila režemo tik pred uporabo in čim manj spiramo z vodo.

Izgube vitamina C so manjše, če živila zamrznemo. Npr.: s predelavo sadja v sokove in marmelade izgubimo večino vitamina C, z zamrzovanjem pa le med 20 in 50 %.

Med zelenjavo so po vsebnosti vitamina C najbogatejše križnice: ohrovt, brokoli, cvetača, zelje in paprika. Slednja spada v družino razhudnikov (paradajz, krompir, melancani), ki pa niso tako bogati s C vitaminom.

Živila z največ C vitamina

količina C vitamina v 100 g živila
šipek 840 mg
peteršilj 300 mg
črni ribez surov 177 – 181 mg, zmrznjen 147 mg
rdeči ribez surov 36 – 49 mg, zmrznjen 30 mg
ohrovt  120 – 170 mg
paprika rdeča 130 – 160, zelena 100 – 134 mg 
hren 152 mg
brokoli 120 mg, kuhan 40 mg
rakitovec 130 mg
cvetača surova 75 mg
zelje 66 mg
jagode 67 mg
kivi 65 mg
limonin sok 50 mg
pomaranča 54 mg
krompir 20 – 26 mg, kuhan 8 mg
razna zelenjava in sadje 5 – 25 mg

Od sadja je črni ribez najboljši vir vitamina C, vsebuje 3 do 4 x več vitamina C kot limone ali pomaranče.

VITAMIN D

Za večne čase mi bo v spominu ostal okus po ribjem olju iz ranega otroštva. To je bil najcenejši in zanesljiv vir vitamina D v obdobju mojega odraščanja!

O pomanjkanju vitamina D  v zadnjem času zopet veliko pišejo. Zadostno preskrbljenost z vitaminom D zagotovimo  z vsaj 15 minutnim sončenjem rok in obraza tudi v zimskem času. Vitamin D nastaja v koži pod vplivom UVB sevanja, zato je razumljivo, da se pomanjkanje vitamina D pojavlja pri ljudeh,  ki se ne izpostavljajo sončnim žarkom. Kljub gibanju v naravi, se z jesenjo zmanjša količina sončnih dni, UVB sevanje je manjše v meglenem in onesnaženem ozračju, temperature padajo in redkokdaj hodimo naokrog z golimi rokami. Zato je v jeseni potrebna še večja skrb za zadostno preskrbljenost z vitaminom D. Najlaže ga zagotovimo z ribami, če nočemo posegati po izdelkih iz ribjega olja.  Vegani in vegetarijanci dobijo nekaj D vitamina v gobah, vsebuje ga tudi fermentirana hrana, vendar je količina zelo majhna. Pri  uživanju vitamina D v obliki prehranskih dodatkov je potrebna previdnost. Vitamin D je lipidotopen, kopiči se v telesu in pri dolgotrajnem, prevelikem vnosu vodi v hipervitaminozo. Ta se kaže predvsem v moteni presnovi kalcija s krči, kalcinacijo mehkih tkiv, motnjami v delovanju srca, ledvic.

Če bomo v košarico živil za en teden vključili okoli 100 g divjega lososa, ali 250 g gojenega lososa, sardel ali skuš, polega tega pa uživali zmerne količine mesa in jajc, bomo tudi v zimskem času zadovoljili potrebe po D vitaminu.  

Živila z največ D vitamina

količina vitamina D v 100 g živila
ribje olje 250 – 500 µg
jegulja, losos divji, trska 15 – 30 µg
sardine, slaniki, postrv 10 – 18 µg
jajčni rumenjak 9 µg
skuše, list, losos gojeni 5-10 µg
tuna, bele ribe 2,5 – 3,7 µg
piščanec, govedina, mleko 0,5 – 1,5 µg
maslo 1 µg
mesni izdelki, svinjina, jagnjetina 0,4 – 1 µg
polnomastni mlečni izdelki (siri, mleko, jogurt) 0,1 – 0,4 µg – tisti z manj maščobe vsebujejo 10 x manj vitamina D

CINK

Cink vsebuje skoraj vsako živilo, vendar v zelo majhnih količinah. Ostrige so rudnik cinka. Zadostujeta dve manjši ostrigi za pokritje dnevnih potreb. Zadosten vnos cinka je lahko problematičen pri veganih in ljudeh, ki ne uživajo rdečega mesa in drobovine, ki sta glavni vir tega minerala. Belo meso (piščanci, bele ribe) vsebuje 5 krat manj cinka kor rdeče.

Priporočen dnevni vnos cinka znaša 10 mg. 7 mg dobimo z 1 veliko žlico (15-20 g) različnih semen in oreščkov, 50-100 g rdečega mesa ali drobovine in 50 g trdega sira. Dodatne 2,5 do 3 mg cinka dobimo s hrano, ki je pripravljena iz okoli 100 g različnih žitaric in stročnic (rž, leča, oves, ječmen, fižol, kvinoja).

Iz živil rastlinskega izvora je absorbcija mineralov, tudi cinka slabša, kot iz živil živalskega izvora, kjer je cink vezan na molekule beljakovin. Iz vseh živil rastlinskega izvora, ki vsebujejo veliko vlaknin in v katerih je cink vezan v obliki fitatov, je biološka uporabnost do 50 % manjša. Biološko uporabnost cinka v semenih in oreščkih bistveno izboljšamo z namakanjem in s fermentacijo (2).

Živila z največ cinka

količina cinka v 100 g živila
ostrige 84,4 mg
pšenični kalčki 17,8 mg
raki meso 11,9 mg
makova semena 10,2 mg
kakav 10,1 mg
pšenični otrobi 7,7 mg
DROBOVINA: svinjska jetra, piščančji srčki   6 – 7 mg
OREŠČKI: pinjole, indijski oreščki, pekan 4,6 – 5,8 mg
SEMENA: sezamovo, laneno, kumina, bučna, čia, sončnična, sojina 4,6 – 5,8 mg
temno rdeče meso govedine, žrebička 4 -5 mg
trdi siri 4 -5 mg
leča, oves, rž, ječmen, kvinoja, fižol 2 – 3 mg
belo meso (ribe, piščanci), mleko, mehki siri, sadje in zelenjava < 1 mg

PROBIOTIKI in BETA GLUKANI

Po definiciji WHO so probiotiki živi mikroorganizmi, ki imajo koristne učinke za zdravje, če jih jemljemo v ustreznih količinah.  Probiotike vsebujejo:

  • fermentirani mlečni izdelki (jogurti, kislo mleko, kefir, skuta, siri),
  • fermentirana zelenjava (kislo zelje, repa, kumare in vse bolj priljubljene fermentirane azijske jedi: kimči, kombuča, tempeh). V fermentirani zelenjavi so odkrili 38 sevov različnih bakterij, od tega polovico mlečnokislinskih bakterij (3).

Med najbolj raziskanimi probiotiki so  mlečnokislinske bakterije.

 Kako in kateri probiotiki delujejo pri okužbah in krepitvi imunskega sistema?

Mlečnokislinske bakterije Lactobacillus acidophilus in casei krepijo imunski sistem (4). Najdemo jih v jogurtu, kislem mleku, kefirju. Med temi izdelki ima kefir najbolj raznoliko vsebnost mlečnokislinskih bakterij. Vsebuje okoli 9 različnih mlečnokislinskih bakterij (5).

  • Mlečnokislinske bakterije (Lactobacillus bulgaricus), ki jih vsebuje jogurt, zmanjšajo prebavne težave, zlasti diarejo, ki jo lahko povzročijo antibiotiki. Pri jemanju antibiotikov se poruši ravnovesje v sestavi mikrobiote v črevesju. Posledica je diareja, ki jo povzroči Clostridium difficile, ki ni sestavni del črevesne flore, se pa razraste pri jemanju antibiotikov (6).
  • V procesu mlečnokislinske fermentacije nastajajo med drugim antimikrobni peptidi, ki zavirajo rast patogenih mikroorganizmov (2). Zato je jesen pravšnji čas, da v svoj jedilnik uvrstimo čim več kislega zelja in repe. Jogurte, kislo mleko ali kefir pa si privoščimo vsak dan.

Učinek bo še boljši, če bomo uživali tudi beta glukane, to so vlaknine, ki spodbujajo imunski sistem in jih vsebuje navadni pekovski kvas, pa tudi nekatere druge zdravilne gobe. V ljudski medicini je zdravilnost gob, tudi kvasa znana že tisočletja. Preveč poceni in preprosto, da bi izkušnjam naših babic verjeli? Pa vendar je res. To dejstvo potrjujejo tudi resni znanstveni članki (7).

Viri:

  1. Peterlin Mašič, Obreza A, Vovk T. Vitamini, minerali in druge izbrane snovi. Ljubljana, SFD 2020.
  2. Food Fermentation. Netsanet ShiferawTerefe. CSIRO Food and Nutrition, Werribee, VIC, Australia. 2016 Elsevier.
  3. Zielińska D, Rzepkowska A, Radawska A, Zieliński K. In VitroScreening of Selected Probiotic Properties of Lactobacillus Strains Is
    olated from Traditional Fermented Cabbage and Cucumber. Current Microbiology 2015,  volume 70, pages183–194.
  4. van Baarlen P. Troost F. et all. Human mucosal in vivo transcriptome responses to three lactobacilli indicate how probiotics may modulate human cellular pathways. Proc Natl Acad Sci USA. 2011 Mar 15;108 Suppl 1(Suppl 1):4562-9.
  5. Šubic T, Mavrin D, Mešter B. Izdelujemo jogurt, maslo, sir. Založba Kmečki glas, prvi ponatis 2015.
  6. Probiotics in food. Health and nutrition properties and guidelines for evaluation. FAO Fodd and nutrition paper 85. FAO&WHO 2006.
  7. Stier H, Ebbeskotte V, Gruenmwald J. Immune-modulatory effects of dietary Yeast Beta-1,3/1,6-D-glucan. Nutrition Journal volume13, Article number: 38 (2014). 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja