Košarica živil za en teden


Košarica živil za en teden

Seznam živil za en teden 

V Preglednici 1 navajamo skupine živil, ki jih potrebujemo za en teden in s katerimi zagotovimo vnos  priporočenih količin vseh makro in večine mikrohranil. Živila smo prilagodili navadam in okusu v slovenski kuhinji, vključili smo cenovno dostopna,  nepredelana živila. Živila smo razvrstili po količinah, ki jih potrebujemo za en teden in so prilagojene ponudbi v zimskem času. V košarici živil za en teden izstopata sadje in zelenjava, ki prispevata večino vodotopnih vitaminov in vlaknin, s sadjem dobimo  tudi veliko ogljikovih hidratov. Potrebujemo 2000 g sezonskega sadja (jabolka, pomaranče, hruške, kaki, kivi) in prav toliko sveže zelenjave (solata, radič, zelje) ter 500 g zelenjave za kuhanje (korenje, zelena, čebula,  petršilj, česen) in 700 g krompirja.

Tedensko bi morali popiti okoli 1300 g mleka in jogurtov, poleg tega pa še 200 g  sira,  da zagotovimo  polovico priporočenega odmerka kalcija, drugo polovico prispevajo ostala živila.

Žitarice  so v naši prehrani nujne, ker zagotavljajo največji delež energije. Pomembno pa je, da uživamo različne žitarice. Potrebujemo okoli 100 g moke za žgance, polento, palačinke, jušne vlivance in 400 g nepredelanih žitaric,  od tega  300 g  v obliki zrnja za juhe in priloge  (ajdova kaša, riž, ječmen, pira) in  100 g kosmičev.  V košarico smo dodali 150 g jajčnih testenin ter dober kilogram kruha (1100 g): 400 g belega, ker tega Slovenci največ pojemo, 300 g rženega in 400 g polbelega, ki  vsebujeta več hranil, kot bel kruh.  150 g suhega zrnja stročnic (fižol in lečo) potrebujemo za pripravo enolončnic in solat. S stročnicami ter s 120 g različnih semen in oreščkov smo povečali vnos energije, vlaknin, številnih mikrohranil in beljakovin. Ob tem velja izpostaviti, da je biološka vrednost beljakovin iz fižola in leče manjša, kot beljakovin živalskega izvora. Polnovredne beljakovine, ki vsebujejo vse potrebne aminokisline, dobimo z 1  do 2 jajci ter 340 g mesa in rib.  Raznolikost je tudi pri mesu zelo pomembna. Napr.: ribe vsebujejo vitamin D in esencialne maščobne kisline, drobovina veliko vitamina A, meso vitamin B12 in železo.

Za tedenske potrebe zadostuje dobrih 13o g  maščob, ki jih uporabimo za pripravo solat in pri kuhanju. Tudi tukaj velja pravilo raznolikosti, kajti različna olja vsebujejo različne učinkovine, vitamine, olja iz semen tudi esencialne maščobne kisline.

Naše telo potrebuje okoli 1,5 litra tekočine dnevno pri zmerni dnevni telesni aktivnosti.  Tekočino dobimo  s sadjem, zelenjavo, juhami,  nekaj pa je moramo tudi popiti, bodisi  v obliki čaja, sokov.., zato smo v košarico dodali 2,5 l soka (jabolčnega in pomarančnega) brez dodatnih sladkorjev.  Pri uživanju sokov je potrebno preverjati sestavine na nalepki, kajti večina sadnih sokov ima dodane sladkorje, ti pa povečujejo vnos energije. Alkohol in kava nista nadomestilo za izgubljeno tekočino. Nasprotno, pospešujeta izločanje vode iz telesa.

Majhne razvade v obliki peciva, kave, kozarca vina, pa tudi različni sladki namazi za zajtrk ali malico so dovoljeni in v omejenih količinah prispevajo k uravnoteženi prehrani.

Preglednica 1: Seznam živil za en teden, s katerimi zagotovimo vnos hranil, ki jih potrebuje oseba, ki  dnevno porabi okoli 2000 kcal.  

ŽIVILA za en teden količina
sezonsko sadje 2000 g
zelenjava za solate in kuhanje 2500 g
krompir 700 g
mleko in jogurti 1300 g
siri 200 g
žitarice, kosmiči,  moka 500 g
kruh 1100 g
testenine 150 g
fižol, leča 150 g
semena in oreščki 120 g
1 do 2 jajci 70 g
meso in ribe 340 g
maščobe 130 g
naravni sokovi  2500 g
pecivo 400 g
vino, jabolčnik 300 g
marmelada, med, nutela 100 g

Analiza vsebnosti hranil v živilih iz seznama za tedensko porabo (več o analizi hrane)

Preglednica 2  prikazuje povprečni dnevni vnos hranil z živili, ki smo jih namenili za en teden.  Vnos makrohranil lahko cenimo kot ustrezen, kljub odstopanjem v primerjavi s PDV. Več o makrohranilih

Živila iz naše košarice vsebujejo tudi ustrezno količino mikrohranil, ki jih potrebuje oseba, ki  dnevno porabi okoli 2000 kcal, razen vitamina D, ki ga dobimo le 78 % priporočenega odmerka. Za zadosten vnos vitamina D bi morali ribe uvrstiti na jedilnik  vsaj 2 x tedensko po 100  do 150 g. Lahko pa si privoščimo dražjega divjega lososa ali jeguljo, ki vsebujeta 2 x več vitamina D, kot plave ribe ali gojene postrvi.  Z ostalimi živili je v uravnoteženem jedilniku nemogoče doseči priporočljiv  vnos vitamina D, kar je problem predvsem v zimskem času.  Poleg vitamina D vsebujejo plave ribe tudi veliko večkrat nenasičenih esencialnih maščobnih kislin omega-6 in omega-3 v razmerju, ki je najbolj ugodno za zaščito srčnožilnega sistema.

Mikrohranila, ki jih vnesemo s hrano v nekoliko višjih količinah od priporočenih, se ne kopičijo v organizmu »za zaloge« ampak se izločijo in zdravju ne škodujejo.  Kot izjemo velja izpostaviti gosja jetra, ki vsebujejo zelo veliko količino retinola, to je aktivna oblika  vitamina A, ki v velikih koncentracijah lahko vpliva na razvoj ploda oz. ga poškoduje v zgodnji nosečnosti, zato za ženske, ki načrtujejo nosečnost ali prve tri mesece nosečnosti, gosja jetra, pa tudi večje količine drugih jeter, niso  priporočljiva.  Probleme lahko povzroči tudi nekontroliran vnos mikrohranil s prehranskimi dopolnili.

Koliko hranil bo naš organizem izkoristil, zavisi od njegove presnovne sposobnosti, pa tudi od načina priprave hrane in kombinacije živil, ki jih užijemo skupaj v enem obroku. 

Preglednica:  Kcal in hranila v živilih iz seznama za tedensko porabo – količine so prirejene povprečni dnevni porabi.

Energija in hranila PDV* Dnevni vnos Dnevni vnos / PDV
Energija 2086 Kcal 2078 Kcal 100 %
Beljakovine 52 g 69 g 126 %
Maščobe 69 g 64 g 93 %
Ogljikovi hidrati 313 g 314 g 101 %
Vlaknine 25 g 39 g 156 %
Kalij 2000 mg 3572 mg 179 %
Kalcij 800 mg 909 mg 114 %
Magnezij 374 mg 383 mg 128 %
Železo 14 mg 15 mg 107 %
Cink 10 mg 10,5 mg 106 %
Vitamin A 0,8 mg 0,81 mg 101 %
Vitamin D 5 µg 3,89 µg 78 %
Vitamin E 12 mg 12,9 mg 108 %
Vitamin C 80 mg 170 mg 213 %
Tiamin (B1) 1,1 mg 1,44 mg 131 %
Riboflavin (B2) 1,4 mg 1,42 mg 101 %
Niacin (B3) 16 mg 16,27 mg 102 %
Vitamin B6 1,4 mg 1,44 mg 103 %
Vitamin B12 2,5 µg 3,23 µg 129 %

PDV* – Priporočen dnevni vnos

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja