Košarica živil za en teden

Seznam živil za en teden 

V Preglednici 1 navajamo skupine živil, ki jih potrebujemo za en teden in s katerimi zagotovimo vnos  priporočenih količin vseh makro in večine mikrohranil. Živila smo prilagodili navadam in okusu v slovenski kuhinji, vključili smo cenovno dostopna,  nepredelana živila. Živila smo razvrstili po količinah, ki jih potrebujemo za en teden in so prilagojene ponudbi v zimskem času. V košarici živil za en teden izstopata sadje in zelenjava, ki prispevata večino vodotopnih vitaminov in vlaknin, s sadjem dobimo  tudi veliko ogljikovih hidratov. Potrebujemo 2000 g sezonskega sadja (jabolka, pomaranče, hruške, kaki, kivi) in prav toliko sveže zelenjave (solata, radič, zelje) ter 500 g zelenjave za kuhanje (korenje, zelena, čebula,  petršilj, česen) in 700 g krompirja.

Tedensko bi morali popiti okoli 1300 g mleka in jogurtov, poleg tega pa še 200 g  sira,  da zagotovimo  polovico priporočenega odmerka kalcija, drugo polovico prispevajo ostala živila.

V seznam živil smo uvrstili  570 g različnih žit  (pšenico,  riž, ječmen, kvinoj, oves, tudi ajdo) v obliki kaš oz. zrnja in kosmičev, polega tega pa še  150 g jajčnih testenin ter skoraj poldrugi kilogram kruha (1400 g): 400 g belega, ker tega Slovenci največ pojemo, 500 g rženega in 500 g polbelega, ki  vsebujeta več hranil.  200 g suhega zrnja stročnic (fižol in lečo) potrebujemo za pripravo enolončnic in solat. S stročnicami ter s 100 g različnih semen in oreščkov smo povečali vnos energije, vlaknin, številnih mikrohranil in beljakovin. Ob tem velja izpostaviti, da je biološka vrednost beljakovin iz fižola in leče manjša, kot beljakovin živalskega izvora. Naš organizem bo laže izkoristil beljakovine živalskega izvora, ki jih vsebujejo jajca, meso in ribe. Za en teden zadostuje okoli  330 g mesa in rib.  Raznolikost je tudi pri mesu zelo pomembna. Napr.: ribe vsebujejo vitamin D in esencialne maščobne kisline, drobovina veliko vitamina A, meso vitamin B12 in železo.

V košarico smo uvrstili 190 g olj in nekaj masla  za pripravo solat in dodatek pri kuhanju. Tudi tukaj velja pravilo raznolikosti zaradi različne vsebnosti mikrohranil v oljih.

Naše telo potrebuje okoli 1,5 litra tekočine dnevno pri zmerni dnevni telesni aktivnosti.  Tekočino dobimo  s sadjem, zelenjavo, juhami,  nekaj pa je moramo tudi popiti, bodisi  v obliki čaja, sokov.., zato smo v košarico dodali 1,3 l soka (jabolčnega in pomarančnega) brez dodatnih sladkorjev.  Pri uživanju sokov je potrebno preverjati sestavine na nalepki, kajti večina sadnih sokov ima dodane sladkorje, ti pa povečujejo vnos energije. Alkohol in kava nista nadomestilo za izgubljeno tekočino. Nasprotno, pospešujeta izločanje vode iz telesa.

Majhne razvade v obliki peciva, kave, kozarca vina, pa tudi različni sladki namazi za zajtrk ali malico so dovoljeni in v omejenih količinah prispevajo k uravnoteženi prehrani.

Preglednica 1: Seznam živil za en teden, s katerimi zagotovimo vnos hranil, ki jih potrebuje oseba, ki  dnevno porabi okoli 2000 kcal.  

Analiza vsebnosti hranil v živilih iz seznama za tedensko porabo (več o analizi hrane)

Preglednica 2  prikazuje povprečni dnevni vnos hranil z živili, ki smo jih namenili za en teden.  Vnos makrohranil lahko ocenimo kot ustrezen. Več o makrohranilih

Živila iz naše košarice vsebujejo tudi ustrezno količino mikrohranil, ki jih potrebuje oseba, ki  dnevno porabi okoli 2000 kcal, razen vitamina D, ki ga dobimo le 76 % priporočenega vnosa, kar je problem v zimskih mesecih. V zimskih mesecih  je dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil zelo priporočljivo.

Mikrohranila, ki jih vnesemo s hrano v nekoliko višjih količinah od priporočenih, se ne kopičijo v organizmu »za zaloge« ampak se izločijo in zdravju ne škodujejo.  Kot izjemo velja izpostaviti gosja jetra, ki vsebujejo zelo veliko količino retinola, to je aktivna oblika  vitamina A, ki v velikih koncentracijah lahko vpliva na razvoj ploda oz. ga poškoduje v zgodnji nosečnosti, zato za ženske, ki načrtujejo nosečnost ali prve tri mesece nosečnosti, gosja jetra, pa tudi večje količine drugih jeter, niso  priporočljiva.  Probleme lahko povzroči tudi nekontroliran vnos mikrohranil s prehranskimi dopolnili.

Koliko hranil bo naš organizem izkoristil, zavisi od njegove presnovne sposobnosti, pa tudi od načina priprave hrane in kombinacije živil, ki jih užijemo skupaj v enem obroku. 

Preglednica 2:  Kcal in hranila v živilih iz seznama za tedensko porabo – količine so prirejene povprečni dnevni porabi.

PDV* – Priporočen dnevni vnos